Гипертрофия мышц: виды, механизмы и как достичь

Одной из наиболее распространенных целей спортивных тренировок как у новичков, так и у опытных атлетов является увеличение мышечной массы — гипертрофия мышц. В статье расскажем, каким образом происходит наращивание мышц, какие процессы его обеспечивают и стимулируют и какие тренировочные режимы позволяют максимизировать прирост мышечной массы.

Мышечная гипертрофия — это морфологические изменения, которые происходят в результате адаптации мышц к силовым тренировкам в течение длительного времени и приводят к увеличению их массы, объема, силы и выносливости.

Рост мышечной массы обеспечивает механизм стимуляции, который запускается при выполнении упражнений, и механизм восстановления, начинающий работать после тренировки.

Гипертрофии способствуют три основных фактора:

• Механическое напряжение. Высокая степень усилия, которое прилагается при выполнении упражнений с отягощением, вызывает запуск определенных биохимических процессов и увеличение синтеза белка, благодаря чему достигается эффект гипертрофии.
• Повреждение мышц. В процессе тренировки в мышечных волокнах происходят микроразрывы и повреждения, вызывающие воспалительный ответ и активацию факторов роста.
• Метаболический стресс. При физических нагрузках в мышцах накапливаются продукты метаболизма, которые вызывают отек мышечного волокна и увеличение синтеза белка для восстановления мышечной ткани.

Миофибриллярная гипертрофия обусловлена увеличением количества и объема миофибрилл — белковых нитей, наполняющих клетки поперечнополосатых мышц, и обеспечивающих их сокращение. Это происходит при использовании высоких силовых нагрузок, направленных на увеличение силы мышц, которые вызывают повреждение или расщепление миофибрилл, а также усиление белкового синтеза.

Саркоплазматическая гипертрофия достигается в результате увеличения объема саркоплазмы — несократительной части мышечных волокон, которая содержит запасы гликогена, АТФ и других веществ. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок приводит к увеличению их синтеза и повышению метаболических резервов мышечных волокон. Этот вид гипертрофии незначительно влияет на силу мышц, но способствует развитию их выносливости. Для ее достижения в процессе занятий используются силовые упражнения с большим весом и делаются небольшие паузы между подходами.

Перед каждой тренировкой необходимо делать легкую кардио разминку и динамическую растяжку, в конце занятия — статическую растяжку на проработанные мышцы.