Падел начинается до первого удара

10-03-2026

Игра начинается раньше, чем вы думаете: в разогретых мышцах, быстрых ногах и сосредоточенном взгляде, готовом поймать мяч в долю секунды.

Падел — один из самых динамичных и координационно сложных видов спорта. Резкие смены направления, работа у сетки, мгновенная реакция, постоянное включение корпуса и плечевого пояса — всё это требует не только техники, но и грамотной подготовки тела к нагрузке.

«Хорошая разминка — это уже половина качественной тренировки».

Мы поговорили со старшим элит-тренером Crocus Fitness Александром Вельовичем и Арсением Власовым, элит-тренером клуба Crocus Fitness Навка Арена, которые рассказали, почему разминка перед паделом — это полноценная часть тренировки, и поделились базовым комплексом упражнений.

Фотограф: Анастасия Бездретинова

Почему нельзя выходить на корт без подготовки?

В игре постоянно происходят короткие рывки — от задней линии к сетке и обратно. Тело должно быть готово к резкому старту и столь же резкой остановке.

Комплекс разминки перед тренировкой (20–25 минут)

1. Кардиоразминка (5–7 минут)

Задача — разогреть мышцы и ускорить пульс. Упражнения (по 30–60 секунд на каждое):

Лёгкий бег на месте
Прыжки с разведением рук и ног
Приставные шаги вправо-влево
Перекрёстные шаги вперёд-назад
Боковые прыжки с касанием пола рукой

«На этом этапе важно почувствовать тепло в мышцах и лёгкую одышку. Вы должны выйти на рабочий пульс ещё до первого удара», — объясняет Арсений Власов.

2. Суставная гимнастика (3–5 минут)

Подготовка плеч, коленей и голеностопа — ключевых зон для игры (по 5–10 повторений):

Круговые движения плечами
Вращения кистями и локтями
Повороты корпуса
Вращения тазом
Круговые движения коленями
Вращения голеностопа

«Плечевой и коленный суставы — наиболее уязвимые зоны в паделе. Они должны быть хорошо подготовлены и укреплены, чтобы снизить риск травм», — подчёркивает Александр Вельович.

3. Динамическая растяжка (5 минут)

Фотограф: Анастасия Бедретдинова

Подготовка мышц к активной работе (по 10–15 повторений):

Выпады вперёд с покачиванием
Махи руками с поворотом корпуса
Боковые наклоны
Динамические «ножницы»
Махи ногами вперёд-назад и в стороны

4. Специфические движения (5–8 минут)

Имитация игровых ситуаций:

Боковые перемещения приставными шагами
Короткие ускорения (3–4 метра) с резкой остановкой
«Тенис» с ракеткой (по 20 ударов справа и слева)
Работа ног у сетки
Челночный бег

«Когда вы выполняете “тени”, задача не в том, чтобы просто имитировать удар, а в том, чтобы включить тело в рабочий режим. Это упражнение помогает разогреть мышцы, задать тонус и настроить фокус перед игрой», — отмечает старший элит-тренер Crocus Fitness.

Скорость, координация, реакция — основа игры

Подготовка к паделу не ограничивается разминкой. В тренировочный процесс обязательно включаются упражнения на скорость и реакцию.

Развитие ускорения

Спринты (5–15 метров) с изменением направления
Челночный бег
Упражнения с лестницей ловкости (agility ladder)

«Лестница — один из лучших инструментов для падела. Она развивает точность шагов и скорость реакции стопы», — отмечает Арсений Власов.

Работа над реакцией

Упражнения с мячом для развития реакции (reaction ball)
Парные передачи в быстром темпе
Координационные упражнения с изменением положения тела

Впереди — ещё больше историй!

Эта статья — лишь часть выпуска. В электронной версии журнала вас ждут другие статьи, интервью и материалы, собранные в одном номере.

Открыть выпуск №2 →