Планка: как правильно стоять в планке, виды и польза упражнения

Упражнение планка — один из наиболее простых и доступных способов привести тело в хорошую физическую форму, который позволяет получить заметный результат за достаточно короткий срок. 

Планка — упражнение с собственным весом, которое подразумевает длительное удержание статического положения. При изометрической нагрузке не совершается амплитудных движений, поэтому мышцы не меняют длину. При этом они постоянно находятся в напряжении, удерживая тело, и противодействуя силе тяжести.

Упражнение задействует практически все мышечные группы. Основная нагрузка приходится на мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и таз, обеспечивают баланс и удержание вертикального положения. С помощью планки можно проработать: 

• поперечную, прямую и косые мышцы живота;
• разгибатели и широчайшую мышцу спины;
• плечевой пояс; 
• большую и среднюю ягодичные мышцы;
• мышцы бедер.

Кроме этого, задействуются мышцы рук, стоп и голени.

Планка — простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает:

• проработать большое количество мышечных групп;
• убрать живот и подтянуть тело;
• повысить силу и выносливость;
• улучшить осанку, координацию и баланс;
• избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни; 
• снизить риск травм спины и позвоночника за счет укрепления мышечного корсета.

К преимуществам планки относятся:

• Универсальность. Упражнение подходит и начинающим, и опытным спортсменам за счет возможности регулировать нагрузку и степень сложности.  
• Доступность. Выполнение упражнения занимает минимум времени и не требует специального оборудования.
• Вариативность. Большое количество способов выполнения планки позволяет смещать нагрузку, максимально задействуя необходимые группы мышц.

Перед выполнением упражнения желательно провести небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Классическим вариантом считается планка с опорой на вытянутые руки, техника выполнения которой подразумевает следующие действия:

1. Лечь на живот, подтянуть руки к груди, ноги выпрямить, упереться пальцами ног в пол. Расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч.
2. Подтянуть руки к груди и выпрямить, подняв тело над полом. Ладони расположить под плечами.
3. Втянуть живот, напрячь ягодицы и ноги. Держать спину прямо, расположив плечевой, тазобедренный и коленный суставы на одной линии.
4. Расправить грудь, лопатки слегка свести.
5. Взгляд направить в пол, вытянуть шею. 
6. На протяжении всего подхода удерживать положение, дыхание должно быть ровным.

Упражнение выполняется в три подхода с отдыхом в 30-60 секунд. Время нахождения в планке может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.

При несоблюдении техники упражнение не принесет пользы. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• Прогиб в пояснице. В этом положении не работают должным образом мышцы ягодиц и кора, вырастает нагрузка на мышцы, отвечающие за разгибание туловища и сгибание бедра. 
• Смещение таза. При высоком положении таза нагрузка перераспределяется на плечи и ноги, а пресс, спина и ягодицы практически не работают. Из-за проваливания таза растет нагрузка на поясничную область, что может стать причиной болевых ощущений.
• Подъем головы. Макушку необходимо направить вперед, иначе возникнет перенапряжение верхних мышц спины и спазмы в шейно-воротниковой зоне. 
• Смещение рук. Неправильное положение рук увеличивает нагрузку на позвоночник, в частности, на шейный отдел.
• Задержка дыхания. Нарушение техники дыхания может спровоцировать повышение кровяного давления. 

Существует множество видов этого упражнения, которые имеют схожую технику выполнения, при этом отличаются положением рук, ног, наклоном корпуса и группами мышц, принимающих основную нагрузку. Условно эти упражнения можно разделить на три основные группы: статические, динамические и с удержанием баланса.

Это самый простой вариант упражнения, который предназначен для новичков, осваивающих правильную позу, и людей, которые имеют проблемы с поясницей. Положение на коленях позволяет уменьшить нагрузку на мышцы спины и больше задействовать поперечную мышцу живота. Упражнение можно выполнять с опорой на ладони или локти, расставив ноги на ширине плеч или соединив колени вместе.  

Это усложненный вариант стандартной планки, в котором нагрузка увеличивается за счет уменьшения угла между корпусом и полом, а для удержания стабильного положения активнее работают мышцы груди, плеч, поясницы и передней поверхности бедра. 

При выполнении упражнения руки необходимо согнуть под прямым углом, локти — расположить под плечами, кисти вытянуть перед собой или собрать в замок, ноги расставить на ширине плеч или соединить вместе.

Для усложнения низкой и высокой планки, при выполнении упражнения можно поднять руку или ногу. В этом случае задействуются те же мышцы, но нагрузка на кор увеличивается за счет сокращения количества точек опоры. Этот вариант планки способствует улучшению равновесия, поскольку необходимо постоянно удерживать баланс и следить положением тела. 

Планка с подъемом руки и противоположной ноги — еще более усложненный вариант упражнения, поскольку количество точек опоры сокращается до двух, что повышает нагрузку на корпус, мышцы живота, бедер и ягодиц, а также требует большего контроля для поддержания стабильности тела. Для выполнения необходимо встать в классическую или низкую планку, затем вытянуть одну руку вперед и поднять противоположную ногу, удерживать положение некоторое количество времени, затем повторить упражнение на другую сторону. 

Это упражнение, в котором преимущественно задействованы прямая и косая мышцы живота, а также спина и бедра. Для его выполнения, нужно лечь на бок, опираясь на предплечье, ноги вытянуть, соединив стопы, колени и бедра, носки тянуть на себя. Затем поднять таз, расположив туловище, голову, плечевой, тазобедренный и коленный суставы на одной линии. Свободную руку можно положить на пояс или вытянуть вверх. Чтобы поменять сторону, нужно перейти в низкую планку, затем развернуться в противоположное направление.

Боковую планку на предплечье можно усложнить за счет поднятия ноги, расположенной сверху. Еще более сложный вариант предполагает одновременное вытягивание вверх свободной руки.

Боковую планку можно выполнять с опорой на прямую руку и вытянутой вверх второй рукой. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в свободную руку утяжеление. Упражнение необходимо выполнять поочередно на обе стороны.

Обратная планка позволяет проработать мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и плеч, а также способствует улучшению осанки. Чтобы выполнить упражнение, необходимо сесть, вытянуть ноги вперед, ладони поставить на пол за спиной на ширине плеч. Опираясь на ладони и пятки, нужно поднять бедра и расположить тело в одну прямую линию. 

Прыжки в планке позволяют увеличить нагрузку на мышцы ног и живота. Упражнение выполняется из положения планки на предплечьях. В прыжке необходимо развести ноги в сторону, задержаться на несколько секунд, удерживая позвоночник и таз на одной линии, и так же прыжком вернуться в первоначальное положение.

«Скалолаз» — вариация классической планки с мощными динамическими движениями, которая может использоваться как часть силовой, функциональной, интервальной или кардиотренировки. 

«Скалолаз» выполняется из положения планки на вытянутых руках и подразумевает поочередное подтягивание к груди правого и левого колена. Во время движений таз должен оставаться на месте, располагаясь на уровне чуть ниже плеч.

Упражнение требует хорошей физической формы и умения правильно стоять в высокой планке. Оно помогает проработать мышцы пресса, ягодиц и бедер, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, обеспечивает статическую нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса и груди, способствует увеличению расхода калорий, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при быстром темпе выполнения упражнения.

Это динамическое упражнение, которое включает в себя повороты тазом в стороны из положения низкой планки. Скручивания помогают усилить нагрузку на косые мышцы живота и ягодицы. 

Планка на балансировочной платформе повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и равновесие. Ее можно выполнять как на вытянутых руках, так и на предплечьях с опорой на полусферу или твердую сторону BOSU.

Это еще один вариант упражнения с использованием нестабильной опоры. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, опираясь на вытянутые руки и колени, затем ноги поочередно положить на расположенный позади фитбол. Для усложнения упражнения можно по очереди поднимать вверх правую и левую ноги.

В планке основное значение имеет не продолжительность удержания положения, а регулярность и правильная техника. Длительное нахождение в планке не так эффективно, как несколько подходов в пределах минуты каждый. Новички могут начать с десяти секунд, плавно увеличивая время выполнения упражнения. Для тех, кто может держать планку более одной-двух минут, рекомендуется выбирать более усложненные варианты упражнения для увеличения нагрузки.

Выполнение планки противопоказано при беременности, когда значительно возрастает нагрузка на все системы, а чрезмерное напряжение мышц живота может вызвать негативные последствия для плода. Не рекомендуется выполнять упражнения и в раннем послеродовом периоде, когда в организме активно протекают восстановительные процессы.

Стоять в планке не рекомендуется при наличии гипертонии, поскольку при ее выполнении поднимается артериальное давление. В перечень противопоказаний также входят некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности межпозвоночная грыжа.

После перенесенных операций, травм и при наличии хронических заболеваний выполнять планку можно только после консультации с врачом и под присмотром опытного тренера.