Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Москва
Crocus Fitness Первый:
+7 (495) 085-41-11
Crocus Fitness Кунцево:
+7 (495) 085-99-22
Crocus Fitness Курская:
+7 (495) 487-43-33
Crocus Fitness Neva Towers:
+7 (495) 255 59 95
Crocus Fitness Лужники:
+7 (495) 489-46-66
Crocus Fitness Ленинградский:
+7 (495) 489-37-77
Crocus Fitness Новая Рига:
+7 (495) 431-60-60
Crocus Fitness ISKRA GYM:
+7 (495) 185-12-12
Crocus Fitness Eleven
+7 (495) 487-81-11
Crocus Fitness Agalarov Estate
+7 (495) 236-11-99
Crocus Fitness Берёзки
+7 (495) 489-53-13
Crocus Fitness Первый:
+7 (495) 085-41-11
Crocus Fitness Кунцево:
+7 (495) 085-99-22
Crocus Fitness Курская:
+7 (495) 487-43-33
Crocus Fitness Neva Towers:
+7 (495) 255 59 95
Crocus Fitness Лужники:
+7 (495) 489-46-66
Crocus Fitness Ленинградский:
+7 (495) 489-37-77
Crocus Fitness Новая Рига:
+7 (495) 431-60-60
Crocus Fitness ISKRA GYM:
+7 (495) 185-12-12
Crocus Fitness Eleven
+7 (495) 487-81-11
Crocus Fitness Agalarov Estate
+7 (495) 236-11-99
Crocus Fitness Берёзки
+7 (495) 489-53-13
Санкт-Петербург
Crocus Fitness Рубинштейна (СПб):
+7 (812) 214 54 44
Сочи
Crocus Fitness Сириус/Сочи:
+7 (862) 333-33-09
Баку
Crocus Fitness Sabah:
+(994)12 310 80 31
Crocus Fitness Рубинштейна (СПб):
+7 (812) 214 54 44
Сочи
Crocus Fitness Сириус/Сочи:
+7 (862) 333-33-09
Баку
Crocus Fitness Sabah:
+(994)12 310 80 31
Разминка перед тренировкой: что должна включать, сколько длится и как делать правильно
30-05-2025
Содержание:
Разминка — неотъемлемая часть эффективного и безопасного тренировочного процесса. Она позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам, снизить риск травм и повысить результативность тренировки. В этой статье расскажем о разминке перед тренировкой в тренажерном зале — почему она так важна, какие изменения вызывает в организме, какие правила нужно соблюдать при ее выполнении и какие упражнения лучше всего подходят для подготовительной части занятий.
Польза разминки перед тренировкой
Работоспособность во время занятий фитнесом во многом определяется рационально построенной подготовительной частью, которая включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка решает несколько основных задач.
Функциональная задача
Разминка улучшает функции организма, от которых зависит двигательная деятельность и эффективность тренировок:
- Способствует оптимальным изменениям в функциональном состоянии центральной нервной системы, за счет чего достигается необходимый уровень эмоциональной возбудимости и ускоряются физиологические процессы.
- Тонизирует сердечно-сосудистую систему, плавно поднимает пульс и ускоряет кровообращение.
- Способствует учащению дыхания и улучшению вентиляции легких.
- Повышает скорость обменных процессов, благодаря чему улучшается энергообеспечение процессов мышечного сокращения.
- Изменяет деятельность эндокринной системы, стимулируя выработку гормонов, необходимых для приведения организма в рабочее состояние.
Двигательная задача
Разминка позволяет подготовить к работе опорно-двигательный аппарат, суставы, связки, мышцы, сухожилия. Переход из состояния покоя в рабочее состояние происходит за счет:
- стимуляции нервной деятельности, которая обеспечивает улучшение координации и регуляции всех звеньев опорно-двигательной системы;
- увеличения выработки смазки суставов, которая повышает их подвижность и предотвращает трение суставных поверхностей, предохраняя их от повреждений;
- увеличения температуры тела и разогрева мышц, которые способствуют повышению скорости сокращения и расслабления мышечных волокон и позволяют выполнять движения с большей амплитудой;
- оптимизации работы мышц и их взаимодействия, позволяющей достичь максимальной эффективности в выполнении упражнений.
Эмоциональная задача
Разминка обеспечивает психологическую подготовку к физическим нагрузкам и формирование положительного эмоционального настроя. Такой эффект достигается за счет стимуляции выработки гормонов счастья — эндорфинов.
Почему нельзя отказываться от разминки
Без разминки значительно возрастают факторы риска, которые могут возникнуть в процессе тренировки. К ним относятся:
- Травмы. Вывихи, растяжения, повреждения суставов и другие травмы не только причиняют боль, но и могут ограничить двигательную активность на длительный период.
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Отсутствие разминки повышает риск проблем с сердечным ритмом, головокружений и скачков давления.
- Высокая утомляемость. Без правильной подготовки к занятию быстро наступает утомление, которое характеризуется уменьшением мышечной силы, темпа и амплитуды движений, снижением эффективности.
Общие правила при проведении разминки
Чтобы правильно разминаться, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Длительность разминки в среднем должна составлять десять минут. Перед кардио занятием ее можно сократить до пяти минут, перед выполнением силовых упражнений и высокоинтенсивным интервальным тренингом — увеличить до пятнадцати минут.
- Структура разминки включает упражнения для суставов, растяжку и кардио нагрузку.
- Подготовительный этап тренировки должен включать динамические упражнения, в отличие от заминки, которая проводится после занятия и предусматривает статичные положения.
- Во время разминки важно выполнять движения в щадящем темпе, избегать рывков и следить, чтобы не было боли или дискомфорта.
- Начинать разминку нужно с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, плавно их увеличивая.
Примеры упражнений для разминки
Разминка в зале состоит из комплекса упражнений, которые подразделяются на несколько видов.
Суставная гимнастика
При подготовке физическим нагрузкам разминочные упражнения для суставов выполняют сначала для верхней части тела, затем — для нижней.
Разогрев шейных отделов
Для разминки шейных отделов выполняют:
- Повороты головы. Упражнение выполняется стоя при нейтральном положении позвоночника, с сохранением физиологических изгибов. Оно предусматривает медленные повороты головы вправо и влево без резких движений.
- Наклоны головы в стороны. Техника выполнения упражнения предусматривает медленные наклоны головы к правому и левому плечу, подтягивание подбородка к груди и поднятие вверх без сильного запрокидывания.
Плечи
Для подготовки плечевого пояса к физическим нагрузкам выполняют:
- Подъем плеч. Упражнение выполняется из положения стоя, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, руки опущены. Плечи нужно медленно поднять до уровня мочек ушей и вернуться в первоначальное положение.
- Вращение плечами. Чтобы занять исходную позицию, нужно встать, выпрямить спину и опустить руки вдоль туловища. Затем выполнить вращательные движения по кругу по пять повторений вперед и назад. В процессе выполнения упражнений необходимо плавно увеличивать амплитуду.
Руки
Для разогрева мышц рук подходит следующий комплекс упражнений:
- Вращения предплечий. Для выполнения упражнения нужно встать, выпрямиться, руки расставить в стороны до образования прямого угла с корпусом, затем совершить круговые движения предплечьями, по 20 повторений в каждую сторону.
- Вращение запястьями. При выполнении отжиманий, удержании веса суставы запястья получают значительную нагрузку, поэтому их необходимо хорошо размять. Для этого нужно поднять руки, развести их в стороны и начать вращать запястьями сначала в одну, потом в другую сторону.
Грудь
Для подготовки грудных мышц выполняется разведение рук в сторону с поворотом корпуса:
- Занять положение стоя, спину выпрямить, стопы расположить на ширине плеч.
- Согнуть руки в локтях и расположить перед собой на уровне груди.
- Сделать поворот корпусом и развести руки в стороны.
- Повторить движение 10 раз в каждую из сторон.
Спина
Мышцы спины можно разогреть с помощью следующих упражнений:
- Наклоны. Для выполнения наклонов поставить стопы на ширине плеч, руки положить на пояс, затем наклонить корпус вперед, назад и в стороны.
- Вращение тазом. Из того же исходного положения нужно делать вращательные движения тазом по кругу, не отрывая пяток от пола, и оставляя корпус неподвижным.
Ноги
Для подготовки к тренировке мышц ног подходит комплекс упражнений на вращения:
- Бедром. Для выполнения вращений нужно руки положить на пояс, оторвать одну ногу от пола и согнуть ее в колене. Совершать вращательные движения бедром, сохраняя равновесие.
- Коленями. В исходной позиции нужно поставить ноги вместе, согнуть колени, упереть в них руки и наклонить туловище вперед. Затем выполнить круговые движения коленями, не отрывая пятки от пола, сначала по часовой стрелке, потом против часовой.
- Стопой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Немного приподнять перед собой ногу, сделать вращения стопой, не напрягая мышцы голени.
Кардио
Кардио упражнения необходимы в завершающей части разминки для более интенсивного разогрева мышц и увеличения температуры тела. В тренажерном зале для кардио разогрева можно использовать беговую дорожку, эллипс и другие тренажеры. Второй вариант — выполнять простые упражнения без оборудования:
- Бег на месте с высоким подъемом коленей. Во время бега корпус необходимо держать прямо, чтобы не нагружать позвоночник, руки держать согнутыми в локтях, плечи — опущенными. При выполнении упражнения поочередно поднимать колени до уровня поясницы, приземляться и отталкиваться с помощью носков, не опираясь на пятки.
- Бег на месте с захлестом голени. Техника выполнения предусматривает попеременное сгибание ног с отведением голени назад и попыткой достать пяткой до ягодицы. Во время бега туловище должно быть немного наклонено вперед.
- Джампинг Джек. В исходной позиции ноги располагаются вместе вплотную, руки прижаты к туловищу, колени немного согнуты. На вдохе нужно прыгнуть, оттолкнувшись от пола, развести ноги в стороны шире плеч, руки свести над головой. На выдохе — сделать еще один прыжок и вернуться в первоначальную позицию.
Растяжка
Динамическая растяжка при разогреве направлена на основные группы мышц. Примеры упражнений:
- Разведение рук. Это упражнение обеспечивает растяжку мышц верхней части тела — плеч, спины и груди. При его выполнении нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки развести в стороны. Скрестить руки в области груди до ощущения растяжения мышц спины, вернуться в первоначальную позицию.
- Повороты. Исходное положение — стоя, руки разведены в стороны параллельно полу. При выполнении упражнения необходимо попеременно поворачивать корпус вправо и влево, оставляя таз на месте.
- Наклоны в сторону. Из положения стоя с руками на поясе нужно наклониться в сторону, одновременно вытягивая противоположную руку вверх, после чего вернуться в исходную позицию и повторить движение в противоположную сторону.
- Наклоны с отведением ноги назад. Упражнение выполняется из положения стоя, одна рука опущена вдоль туловища, другая — вытянута вперед. При наклоне корпуса нужно отвести ногу назад и тянуться рукой к полу до чувства натяжения в бедре и под коленом.
- Выпады. Упражнение обеспечивает растяжку мышц, расположенных на внутренней стороне бедра. В исходной позиции ноги должны располагаться шире плеч, руки на поясе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть ее в колене, вторая нога при этом должна выпрямиться. Сделать выпад в другую сторону, повторить движения 15 раз.
- Упражнение для мышц передней поверхности бедра. В положении стоя нужно отвести ногу назад, согнуть ее в колене и ухватиться рукой за голеностоп. Рукой слегка потянуть ногу вверх до натяжения целевых мышц.
Силовая разминка
Силовая разминка проводится перед силовой тренировкой на определенные мышцы, чтобы лучше подготовить к нагрузкам целевые мышечные группы и суставы. Какие упражнения может включать силовая разминка:
- плечевой пояс — махи руками в стороны с гантелями;
- грудные мышцы — отжимания;
- спина — подтягивания;
- живот — скручивания;
- ноги — приседания.
В фитнес-клубах Crocus Fitness ни одно занятие не проходит без разминки. Наши профессиональные тренеры следят за правильностью выполнения разминочных упражнений на групповых занятиях, а также объясняют их технику на индивидуальных тренировках, обеспечивая безопасность и эффективность всего тренировочного процесса для каждого члена клуба.
Читайте также