Как накачать плечи: эффективные упражнения для роста и силы

Тренировки плеч важны для создания пропорциональной, красивой и атлетичной фигуры, поддержания правильной осанки, предотвращения травмы шеи и спины, улучшения подвижности суставов и повышения общей выносливости. Об эффективных упражнениях на плечи в тренажерном зале и ошибках, которых нужно избегать при их выполнении, – читайте в статье.

Все упражнения на плечи в зале направлены на проработку дельтовидных мышц. Дельта закрывает снаружи поверхность плечевого сустава, образуя характерную округлость плеча.

Дельтовидная мышца характеризуется трехглавым строением. Ее образуют три независимых головки, каждая из которых обеспечивает выполнение определенных движений:

• передняя головка выполняет подъем руки вперед, сведение их перед грудью и внутреннее вращение;
• средняя дельта — это наиболее анатомически развитый пучок, выполняющий функцию поднятия руки в сторону и стабилизации плечевого сустава при различных движениях;
• задняя часть обеспечивает отведение руки назад и вращение плеча наружу.

Благодаря своему строению, дельтовидные мышцы принимают участие во всех движениях плечевого сустава, обеспечивают его подвижность и защиту, особенно при переносе тяжестей или подъеме весов.

Тренировку плеч рекомендуется проводить не более одного-двух раз в неделю. Для набора мышечной массы следует выполнять от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода, используя тяжелые веса. Если цель — улучшить осанку и создать красивый рельеф, то нужно тренироваться с небольшими весами, делая от двенадцати до восемнадцати повторений по три подхода.

При жимах в основном нагружаются передние и средние части дельты. Косвенную нагрузку получают задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Как делать жим:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Штангу держать закрытым хватом, развернув ладони к потолку, гриф расположить на уровне ключиц.
2. На выдохе поднять штангу над головой, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх.
3. На вдохе опустить гриф в исходное положение.

Какие особенности нужно учитывать:

• Гриф нужно брать средним хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на трицепсы или грудные мышцы.
• При движениях необходимо держать в напряжении мышцы пресса и спины для сохранения равновесия.
• Взгляд нужно направить вперед, зафиксировав голову в прямом положении. Любые повороты шеи могут способствовать излишнему отклонению корпуса назад и потере равновесия.

Это изолирующее упражнение для развития переднего пучка, которое стимулирует его рост, придает красивую форму и рельеф. Чтобы его выполнить, необходимо:

1. Встать, выпрямиться, руки с гантелями расположить перед бедрами.
2. Делая вдох, поднять гантели перед собой до образования прямого угла с туловищем.
3. Делая выдох, медленно опустить руки в первоначальную позицию.

Подъемы можно осуществлять по-разному: поднимать гантели по очереди, чтобы сосредоточиться на технике, или использовать одновременный подъем для увеличения нагрузки на мышцы. Во время движения необходимо следить, чтобы расстояние между руками оставалось одинаковым. При подъемах корпус должен оставаться неподвижным — раскачивания снижают эффективность и увеличивают вероятность травмирования.

Тяга штанги обеспечивает проработку средней дельты, которая придает плечам визуальную ширину. Штангу нужно брать широким хватом, иначе нагрузка сместится на передний пучок и трапециевидную мышцу.

Как правило выполнять тягу:

1. Встать ровно, руки выпрямить в локтях, расположив гриф в области бедер.
2. На выдохе развести локти в стороны и потянуть их вверх, поднимая гриф вертикально вдоль тела до уровня груди.
3. Плавным движением опустить гриф вниз.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении тяги:

• Поднятие локтей вперед, а не в стороны, смещает нагрузку с целевой средней дельты на переднюю и увеличивает риск травмы.
• Подъем штанги выше уровня подбородка перегружает трапециевидные мышцы.
• Использование рывков для поднятия веса нарушает технику, снижает эффективность и увеличивает вероятность травм спины и плечевого сустава.
• Излишне большой вес отрицательно сказывается на технике.
• Скругление спины во время движения увеличивает нагрузку на поясницу.

Это базовое упражнение, позволяющее работать в большом диапазоне движения и эффективно нагружать передние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Для корректного и безопасного выполнения упражнения необходимо:

1. Взять гантели, сесть на скамью, расставить широко ноги, стопы прижать к полу для устойчивости, спину держать прямой.
2. Гантели поднять до уровня плеч, локти развести в стороны, ладони развернуть от себя. Предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
3. Медленно и подконтрольно поднять гантели, сохраняя небольшой сгиб в локтевых суставах в верхней точке.
4. Плавно опустить гантели в первоначальное положение.

Советы по выполнению:

• При жимах сидя рекомендуется использовать скамью с поддержкой спины, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Угол наклона спинки может быть 90 градусов или немного меньше.
• В верхней точке гантели должны немного сближаться, но не ударяться друг об друга.
• При выполнении движений локти должны быть направлены в стороны. Их смещение вперед или назад спровоцирует нестабильное положение сустава и может стать причиной травмы.

Это изолирующее упражнение для задней части дельты. При его выполнении важно поддерживать правильный угол наклона корпуса и контролировать движения, чтобы обеспечить максимальную эффективность и избежать перегрузки нецелевых мышечных групп.
Этапы выполнения:

1. Взять гантели нейтральным хватом, при котором ладони необходимо развернуть друг к другу.
2. Наклониться вперед, расположив корпус параллельно полу. Поясницу немного прогнуть, спину держать ровно.
3. Руки опустить вниз и немного согнуть в локтях. Гантели должны располагаться под плечами.
4. Плавно развести гантели в стороны на максимально возможную высоту.
5. Медленно опустить руки в первоначальную позицию.

Обратные разведения используются для изолированной проработки задней дельты. Конструкция тренажера обеспечивает удобное положение туловища и большую амплитуду движения, что способствует более эффективному наращиванию мышечной массы.
Для выполнения необходимо:

1. Выбрать подходящий вес и отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы ручки располагались на уровне плеч.
2. Выпрямить спину, прижать корпус к спинке, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Взять рукоятки, немного согнуть руки в локтевом суставе.
3. Напрягая мышцы, развести руки в стороны и назад.
4. Медленно свести рукоятки, контролируя движение.

Это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки средней дельты. 
Техника выполнения:

1. Встать ровно, опустить руки вдоль корпуса и слегка согнуть их в локтях, ладони с гантелями развернуть друг к другу.
2. На вдохе поднять руки через стороны до параллели с полом. Тянуться вверх нужно локтями, а не кистями. Локтевой сустав при подъеме необходимо зафиксировать в одном положении.
3. На выдохе плавно опустить гантели к бедрам.

Это эффективное изолирующее упражнение на передние дельты, которое помогает улучшить рельеф и функциональность плеч.

Для выполнения подъемов нужно:

1. Встать спиной к тренажеру, ноги слегка согнуть, спину выпрямить.
2. Взять рукоятку прямым хватом и расположить перед бедрами. Руки слегка согнуть в локтях.
3. Поднять рукоятку прямо перед собой до уровня плеч.
4. Сделать паузу, затем вернуться в первоначальную позицию.

Еще одно упражнение, которое помогает хорошо проработать заднюю дельту. Для его выполнения не требуется большой вес, иначе нагрузка сместиться на трапециевидные мышцы.
Как выполнять разведение рук:

1. Встать между стойками блочного тренажера, ноги расставить и немного согнуть в коленях, спину держать ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
2. Взять правую рукоятку левой рукой, а левую рукоятку — правой рукой. Руки вытянуть вперед до параллели с полом.
3. Медленно развести руки в стороны.
4. Плавно свести рукоятки обратно.

Это упражнение предназначено для передних дельтовидных мышц. Техника выполнения:

1. Встать прямо, наступить на фитнес-резинку ногой, поставить стопы на ширине плеч или немного уже. Свободный конец резинки взять в одну или в обе руки прямым хватом. Руки опустить вдоль туловища и немного согнуть в локтевом суставе.
2. На выдохе поднять руку перед собой до уровня плеч, расположив параллельно полу.
3. Задержаться на несколько секунд в верхнем положении и плавно опустить руку назад.

Для развития мышц плечей важно делать разноплановые базовые и изолирующие упражнения. Часто на занятиях основное внимание уделяется переднему и среднему пучку, из-за чего они перегружаются, а задняя дельта практически не получает нагрузки. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо прорабатывать каждый из трех пучков дельты:

• Передний работает во всех жимовых движениях и при подъемах рук вперед.
• Для средней дельты на тренировках используют отведения рук в стороны.
• Задние пучки прорабатываются при махах в наклоне и при обратных разведениях.

Чтобы накачать плечи и не травмировать плечевой сустав, во время занятий необходимо избегать следующих ошибок:

• Несоблюдение техники. При нарушении техники возрастает риск травмирования. Кроме этого, ошибки снижают эффективность и не дают мышцам развиваться.
• Неправильный выбор веса. При выполнении упражнений на плечи нельзя использовать слишком большие веса, поскольку это негативно отразиться на технике и может привести к травме.
• Отсутствие разминки. Без предварительного разогрева мышечные волокна и связки становятся менее эластичными, поэтому пренебрежение разминкой приведет к травмированию плечевого сустава, который подвержен повреждениям из-за сложной структуры и высокой подвижности.
• Перетренированность. После нагрузок мышцы плечевого пояса должны восстановиться, поэтому не стоит проводить тренировки на плечи больше двух раз в неделю.

Некоторые упражнения на развитие дельтовидных мышц могут представлять опасность, особенно при неправильной технике или наличии травм. Их нужно выполнять с особой осторожностью или заменить на другие, более безопасные упражнения:

• Жим штанги из-за головы ставит плечевой сустав в неестественное положение, подвергая его чрезмерному давлению. При таком движении плечевая кость чрезмерно выдвигается за лопатки, а нагрузка, создаваемая весом снаряда, увеличивает риск разрыва мышц и связок, особенно при неправильной технике или излишне глубокой амплитуде.
• Отведение гантелей в стороны. При отведениях риск получить травму возникает из-за подъема гантелей выше уровня плеч или использования чрезмерно большого веса. Заменить его можно аналогичным упражнением с использованием фитнес-резинки или блочного тренажера.
• Тяга штанги узким хватом. Близкое расположение рук на грифе вынуждает плечевой сустав находиться в состоянии сильного внутреннего вращения, особенно когда локти поднимаются выше уровня плеч, в результате чего возникает риск защемления сухожилий. Для снижения травмоопасности лучше использовать широкий хват и ограничивать подъем штанги до уровня груди.