Занятия в тренажерном зале: как правильно тренироваться начинающим

Для разных людей занятия в тренажерном зале воспринимаются по-разному. Одни ходят туда с профессиональными целями, а кто-то хочет привести себя в форму или расслабиться. Зачастую у новичков возникает ряд вопросов: что взять в зал, как нужно грамотно тренироваться и т.п. Необходимо тщательно подготовиться, чтобы поход в фитнес-зал был продуктивным и комфортным для начинающих спортсменов.

Большая часть посетителей спортзалов отдают предпочтение самостоятельным тренировкам. Но при отсутствии опыта работы со спортивным инвентарем стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору. У каждого тренажера есть определенные особенности и его необходимо настраивать по заданным параметрам. Кроме этого выполнение комплекса упражнений должно быть правильным. Требуется соблюдать технику дыхания, а также понимать, как работают те или иные мышцы. Нюансов множество и от них зависит, принесут ли тренировки ожидаемую пользу.

Неграмотный подход к занятиям может привести к нежелательным результатам и даже нанести вред. На первых порах следует получить инструктаж от опытного тренера. После уверенности в обладании всех необходимых знаний можно переходить на самостоятельные виды тренировок.

Для обеспечения качественной тренировки необходимо заранее позаботиться о том, что взять с собой в фитнес-клуб. Есть определенный перечень вещей, которые являются базовыми для спортсменов. Впоследствии каждый корректирует этот список, дополняя его нужными для себя лично вещами.

Вот основные вещи, которые обязательно должны присутствовать в сумке посетителя спортзала:

• Бутылка с водой.
• Полотенце. Многие фитнес-клубы предлагают своим клиентам полотенца, но лучше иметь небольшое при себе. Оно может использоваться в качестве настила на тренажер или обтирания тела от пота.
• Гигиенические принадлежности для душа.
• Пульсометр или фитнес-браслет. С их помощью легко отслеживать параметры сердцебиения, корректируя интенсивность нагрузок.
• Перчатки. При необходимости работы с гантелями они помогут избежать натирания мозолей.

Список может включать и другие вещи, например, таймер, беспроводные наушники и пр. Для новичков будет полезным взять с собой дневник тренировок. Так будет проще отслеживать процесс и при необходимости корректировать комплекс упражнений.

Жесткого дресс-кода для посещения спортивного зала нет. Основное требование к гардеробу — удобство. Спортсмену должно быть комфортно в одежде. Вот несколько критериев, на которые следует опираться при выборе тренировочного костюма: свобода движения, эффективная циркуляция воздуха, приятный к телу материал. Лучше всего приобретать одежду в спецмагазинах.

Стандартный набор для любого спортсмена:

• топ, бра или майка (футболка);
• шорты, брюки;
• носки или гольфы;
• кроссовки.

Необходимо учитывать, что изделия свободного кроя не подойдут. Части такой одежды могут мешать тренировкам, зацепляясь за детали тренажеров и провоцируя травмы и причиняя дискомфорт. Важно исключить выпуклые пуговицы, накладки и прочее, а также выступающие элементы на одежде.

Особое внимание следует уделить типу материала. Хлопковые изделия экологичны, но при этом обладают гигроскопичностью. В промокшей майке будет неприятно находиться. Помимо этого хлопок отлично впитывает запах пота. Стоит обратить внимание на специализированную одежду из полиэстера, которая обладает отличными свойствами воздухо- и влагопроницаемости. Такие изделия не поглощают пот, полностью отводя его. Сейчас среди спортсменов популярна мембранная ткань, которая способна корректировать температурный режим тела и его влажность при самых активных нагрузках.

Подбирая нижнюю часть спортивного костюма, стоит учитывать наличие компрессионных характеристик. Такие модели способны поддерживать мышцы, что особенно актуально во время тренировок с большими весами. В брюках с компрессией намного проще отслеживать, правильно ли выполняются упражнения.

От выбора кроссовок зависит безопасность тренировок и их эффективность. Необходимо учитывать следующие параметры:

• хорошая поддержка стопы;
• эластичная и жесткая подошва с рифленой поверхностью и амортизацией;
• усиленный фиксирующий задник;
• качественная вентиляция за счет сетчатых вставок.

Правильный выбор обуви гарантирует хорошую осанку и будет способствовать продуктивности занятий.

Удобная и качественная амуниция придает уверенности. Это залог успеха тренировочного процесса. При соответствующей подготовке можно создать условия для эффективных занятий, которые принесут нужный результат и удовлетворение от тренировки.

Структура занятий — это база для успешной фитнес-активности. Перед основными упражнениями следует провести разминку. Так разогреваются мышцы и снижается риск получения травм при физических нагрузках. После разминки мышечная масса становится эластичной и лучше поддается работе. Самым востребованным вариантом является занятие на одном из тренажеров: велосипед, беговая дорожка или степпер.

После кардионагрузки необходим разогрев суставов. Работа начинается с верхней части тела, а далее необходимо постепенно спускать вниз.

Этапы разогрева:

• Наклоны головы и ее плавные повороты в стороны. Недопустимы запрокидывания и вращения.
• Подъем и опускание плечевых суставов.
• Мах рук и вращение плечей. Затем то же самое следует проделать с локтями.
• Вращение корпуса и таза.
• Работа с коленными суставами и голеностопами.

Перед выполнением упражнений на спортивном оборудовании необходимо проконсультироваться у инструктора относительно допустимой нагрузки.

Заканчивать занятия нужно заминкой. Она позволит равномерно снизить скорость тренировки. Заминка может проводиться на велосипеде или беговой дорожке. При ее проведении ускоряется восстановление после нагрузок.

Для достижения поставленных целей необходимо правильно заниматься в тренажерном зале. Долгие и усиленные нагрузки способны навредить, не изменив внешний вид и физические показатели. Многие новички стараются вложиться по максимуму и зачастую разочаровываются в спорте. Во всем важна мера, поэтому вначале занятия должны проходить не более часа. Между подходами следует делать перерывы для восстановления сердцебиения и дыхания. После регулярных тренировок, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать время занятий.

Не стоит превращать спорт в изнурительный труд. Сам процесс должен приносить удовольствие, а для этого следует грамотно распределять нагрузку и оценивать собственные возможности.

Эффективность занятий зависит не только от режима занятий, но и от питания спортсмена. Специалисты рекомендуют употреблять пищу за 2 часа до физической активности. В рацион обязательно должны входить белки и медленно усваиваемые углеводы для обеспечения организма достаточной энергетическими ресурсами. Во время тренировки следует регулярно употреблять чистую воду. Она улучшает метаболизм, способствует очищению и выведению токсинов. По окончанию занятий лучше принимать еду в течение 15 мин. В этот промежуток времени осуществляется активный рост мышечной массы и ее регенерация. Но если цель — сбросить лишний вес, то вместо полноценного обеда или ужина следует употребить белковый коктейль.

Выбор комплекса упражнений — нелегкая задача для неопытных посетителей фитнес-залов. Большинство стараются сделать акцент на кардионагрузку и выполняют изолирующие задачи для определенной группы мышц. Практически всегда непрофессиональные спортсмены обходят стороной базовые упражнения. Между тем они способствуют эффективной коррекции тела с достижением отличных результатов рельефа мышц.

Базовые упражнения направлены на работу со всеми мышечными группами и обладают рядом преимуществ:

• ускоряют обмен веществ;
• повышают уровень выносливости;
• развивают силу;
• создают равномерную нагрузку;
• эффективно сжигают жир;
• корректируют фигуру.

Такие занятия включают в свой комплекс и профессионалы. Для новичков же базовые упражнения становятся залогом качественной тренировки с быстрым достижением результата.

Для начала следует определиться, с какими мышцами необходимо работать в рамках конкретной тренировки. После этого можно подобрать базовые занятия и выстроить тренировочную программу.

Самое распространенное упражнение — становая тяга.Она прорабатывает не только спинные мышцы, но и помогает развить ягодицы, бедра, поясницу и даже руки. Основные группы мышц прорабатываются пропорционально.

Принцип выполнения упражнений:

• принять ровное положение туловища с выпрямленной спиной;
• взять штангу руками (допускается наличие небольшого груза);
• ноги расположить на небольшом расстоянии, слегка согнув колени;
• сделать наклон вперед, ведя штангу вдоль ног (в пояснице должен быть прогиб);
• задержаться ненадолго в самой низкой точке;
• подняться медленно вверх по той же траектории.

В более легком варианте упражнение следует выполнять с гантелями. Повторения следует делать в обозначенном тренером количестве.

Для красивого рельефа спины и линии плеч тренеры предлагают выполнять тягу штанги в наклоне. Необходимо согнуть колени на 10 градусов и установить стопы на ширине плеч. Далее на вытянутые руки берут рук без утяжеления, а ноги сгибают на 30 градусов. Стоит следить за положением головы. Она должна быть ровной, взгляд направлен вперед. Вдохнув, необходимо подтянуть штангу к уровню живота. Затем опустив, выдыхая. Тяга осуществляется только посредством самой широкой мышцы спины. Требуется исключить нагрузку на руки. При этом локти должны быть максимально зафиксированы. Спину не допускается прогибать.

Наиболее распространены для данной группы мышц отжимания. Их можно проводить в любом месте, но и в зале про них забывать не стоит. Руки необходимо выставлять широко, согнув в локтях. Собственный вес спортсмен удерживает на руках и стопах. Важно следить за тем, чтобы голова была на одной линии со спиной. Из положения лежа необходимо подняться таким образом, чтобы спина оставалась ровной, а руки оказались выпрямлены. После этого следует опуститься в исходное положение. Упражнение требует достаточного уровня силы и выносливости. Для девушек допускается снижение нагрузки за счет положения ног — отжимание можно проводить с колен.

При работе со штангой незаменимым упражнением будет жим в лежачем положении с широким хватом. Таким образом воздействие осуществляется не только на грудь, но и на спинные мышцы, а также плечи. Порядок занятия следующий:

• принять положение горизонтально на тренажере;
• ноги прижать к полу;
• используя широкий хват, взять штангу на вытянутые руки;
• опускать гриф так, чтобы он был параллелен грудной клетке (локти должны передвигаться по определенной линии);
• выдыхая, выжать вес в обратную сторону и зафиксироваться на некоторое время в самой верхней точке.

Самый простой вариант проработки этой зоны — разведение гантелей по сторонам. Делать упражнение необходимо стоя, поставив ноги вместе. На вдохе следует немного согнуть локтевые суставы и развести руки с гантелями до положения, параллельно полу. В самой верхней точке следует ненадолго задержаться, а после опустить руки вниз. Важно отслеживать расположение спины и поясницы.

Также популярно занятие, именуемое армейским жимом. Выполнять его следует, расположившись горизонтально на скамье. Спину следует держать ровно, а стопы должны упираться в пол. Далее упражнение выполняется таким образом:

• взять гантели;
• согнуть локтевые суставы;
• поднять руки до линии плеч;
• выдыхая выжать гантели к верхней точке до упора;
• вернуться в изначальное положение.

Локти должны все время повторять одну и ту же линию, а спина оставаться ровной.

Базовым упражнением здесь является подтягивание с узким хватом. Задействуется как бицепс, так и мышцы спины. При ухвате перекладины руки необходимо расположить на расстоянии не более 4 см друг от друга. Далее следует подтянуться вверх до тех пор, пока голова не будет выше перекладины. Нагрузка должна распределяться между спиной и руками. После этого необходимо опуститься.

В этом отношении эффективно обратное отжимание. Необходимо встать к скамейке спиной и упереться прямыми руками. Ноги должны упираться в пол, а корпус находится в подвешенном состоянии. При сгибе локтей необходимо опустить бедра, а затем вернуться обратно.

Также на развитие трицепса влияет французский жим в положении лежа. При расположении на горизонтальной скамье необходимо упереть ступни в пол, а лопатки с ягодицами прижать к опоре. На вытянутых руках взять гриф, расположив его над грудью. Делая вдох, следует опустить штангу за голову, сгибая локти. При правильном выполнении упражнения будет ощущаться натяжение в трицепсе.

Самыми распространенными для работы с мышцами пресса являются планка и боковое скручивание. Для выполнения планки необходимо принять горизонтальное положение с упором на согнутые локти. Нагрузка также должна распределяться на топы. Голова и спина — в прямом положении на одной линии. Можно менять степень нагрузки, используя упор на одну руку, а также меняя руки или выполнять упражнение с поднятой ногой.

Боковые скручивания делаются в лежачем расположении. Колени необходимо согнуть, а руки закинуть за голову. Попеременно нужно соединять руку с ногой другой стороны, одновременно скручивая корпус. Для лучшего ощущения мышц делать упражнение рекомендуется в быстром темпе.

Качественным упражнением базового комплекса является приседание. При его выполнении накачиваются ноги, ягодицы, спинные мышцы и пресс. Необходимо встать так, чтобы стопы располагались по ширине линии плеч. Носки должны смотреть на наружную сторону, а спина быть прямой. Штангу с утяжелителем следует взять на плечи и начать приседания. Колени не должны выходить за линию носков. Приседания производят до линии, параллельной полу.

Также новички могут попробовать сделать жим ногами. Это упражнение разрабатывает все группы мышц в нижней части тела. Спину и голову следует прижать к горизонтальной поверхности. Ноги следует согнуть, уперев ступни на платформе. Выжимать необходимо до упора, пока ноги не выпрямятся. Затем снова возвращается первоначальное положение путем опускания платформы. При смене положения ног можно добиться разной нагрузки на определенную область. Так для работы с ягодицами следует поставить ступни на верхний край опоры.