Как правильно питаться до и после тренировки: советы по фитнес-питанию

Занятия спортом предполагают соблюдение принципов правильного питания. От того, что и в какое время употребляет спортсмен, зависит результат тренировок. Качественное питание с поддержанием режима способствует должному функционированию организма, давая возможность быстро восстановиться после физических нагрузок. Рассмотрим подробнее основные критерии правильного питания и ответим на самые волнующие спортсменов вопросы.

Данный вопрос всегда рассматривают с точки зрения типа физических нагрузок. Однако по общим рекомендациям специалистов недопустимо принимать пищу непосредственно перед занятиями спортом. На полный желудок эффективность тренировок снижается, а спортсмен может чувствовать дискомфорт.

Питание перед фитнесом выполняет три основные задачи:

• обеспечение организма должным запасом энергии;
• поддержание оптимального уровня выносливости;
• исключение возникновения чувства голода во время занятий, что снизит продуктивность.

Любая активность предполагает обеспечение организма запасами энергии. Именно в этом и заключается роль приема пищи перед спортивными занятиями. При этом блюда должны включать три основных компонента, которые выполняют определенные задачи:

• Белки — поддерживают мышечную массу, восстанавливают ее после нагрузок. Оптимальный выбор для спортсменов — легкоусваиваемые белки, которые содержаться в курином мясе, молочных продуктах, коктейлях на протеине.
• Углеводы — служат непосредственным аккумулятором энергии, обеспечивая насыщение надолго. Благодаря им энергетические запасы расходуются меньше. Стоит отдать предпочтение цельнозерновому хлебу, гречневой или овсяной каше, макаронам группы “А”.
• Жиры — включают в рацион в умеренных количествах. Их не обязательно употреблять на каждый прием пищи. Наиболее полезны жиры, получаемые из орехов, авокадо, красной рыбы. Но до тренировки должно оставаться не менее трех часов.

Необходимо обращать внимание на водный баланс организма. Спортсмену следует пить достаточное количество жидкости для поддержания хорошего самочувствия. За 1 час до начала интенсива обязательно требуется выпить 1-2 стакана чистой воды.

Для большинства обычных тренировок продолжительностью около 45–90 минут специальный приём пищи во время занятия не требуется. Если перед тренировкой был полноценный приём пищи, организму обычно достаточно полученной энергии на протяжении занятия.

При этом питание во время тренировки может быть актуально при длительных или интенсивных нагрузках, когда расход энергии значительно выше. Это касается, например, продолжительного бега, велосипедных тренировок, подготовки к марафону и других занятий, которые длятся несколько часов. В таких случаях источником энергии могут быть легко усваиваемые углеводы.

Во время тренировок важно поддерживать водный баланс. В качестве основного напитка обычно подходит обычная вода. Пить её можно небольшими порциями по мере необходимости, ориентируясь на продолжительность и интенсивность занятия, температуру окружающей среды и индивидуальную потерю жидкости.

При продолжительных и интенсивных нагрузках, сопровождающихся значительным потоотделением, может использоваться напиток с электролитами и углеводами. Для обычной тренировки в фитнес-клубе такая дополнительная спортивная поддержка чаще всего не нужна.
Если во время занятия появились выраженная слабость, головокружение, тошнота или другие необычные симптомы, тренировку следует прекратить и оценить своё состояние.

Основу послетренировочного приёма пищи могут составлять белковые продукты и источники углеводов. Конкретный выбор зависит от индивидуального рациона и цели тренировок.

В качестве источника белка подойдут:

• рыба, в том числе жирная рыба;
• куриная грудка или другое мясо, приготовленное с небольшим количеством масла;
• яйца;
• творог и другие молочные продукты;
• белковый напиток или протеиновый коктейль.

В качестве источника углеводов можно выбрать:

• овсяную или гречневую кашу;
• рис;
• картофель;
• цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды.

Например, после силовых можно съесть куриную грудку с рисом и овощами или творог с фруктами. Если полноценный приём пищи неудобен, подойдёт более лёгкий вариант — йогурт с фруктом или белковый напиток.

Жиры также могут входить в здоровое питание. Однако непосредственно после интенсивной тренировки не обязательно специально увеличивать их количество. Если в рационе присутствуют рыба, орехи, авокадо и другие источники жиров, их можно распределять между обычными приёмами пищи.

Специально ждать определённое количество времени после тренировки не требуется. Если есть чувство голода, можно поесть вскоре после занятия. Если аппетита нет, а полноценный приём пищи запланирован через некоторое время, не обязательно заставлять себя есть сразу.

Гораздо важнее общая калорийность рациона, достаточное количество белка и сбалансированное питание в течение дня. Поэтому питание после тренировки следует рассматривать как часть общего рациона, а не как отдельное короткое «окно», которое необходимо успеть использовать.

Выполнение упражнений натощак зачастую приводит к негативным последствиям. Во время занятий организму необходимы большие запасы энергии, которую человек потребляет из пищи.

Основные энергетические источники:

• Глюкоза — необходима для питания клеток мышечной ткани. Поступает в кровеносную систему из пищи, в составе которой имеются углеводы.
• Гликоген — представляет собой вспомогательную форму глюкозы и относится к сложным углеводам. Он содержится в печени, а также скелетных мышцах. При недостатке глюкозы гликоген преобразуется в нее при расщеплении, перемещаясь при этом в кровь.

При снижении любого из этих веществ в организме ухудшается самочувствие, появляется слабость.
Помимо этого занятия на голодный желудок приводят к понижению уровня гормонов, отвечающих за расщепление жиров. При активных тренировках восстановление мышц будет медленным, поскольку не будет ресурсов для восполнения энергетических запасов. При отсутствии необходимости за 2 часа до занятий провести полноценный прием пищи следует максимум за полчаса до тренировки организовать легкий перекус, включающий йогурт и фрукты.

Выбор питания зависит от типа нагрузки, её продолжительности и цели занятий. При этом основные принципы остаются общими: перед тренировкой важно обеспечить организм энергией, а после — помочь ему восстановиться.

Если определённые продукты могут вызывать дискомфорт во время занятий, их лучше не употреблять непосредственно перед тренировкой. После силовых и других интенсивных нагрузок важно не только вовремя поесть, но и обеспечить достаточное количество белка, углеводов и жидкости в течение дня.

Мифов о правильном питании существует множество. Они касаются и правилов приема пищи до, во время и после физических нагрузок. Стоит отметить, что нет единого рациона, который одинаково подходил бы всем людям и давал бы положительный результат. Человеческий организм является сложносоставной системой, которая функционирует по-разному в зависимости от разных условий.

Вот несколько примеров того, что может негативно сказаться на состоянии организма даже при соблюдении всех правил правильного питания:

• Недосып. Недостаточный сон приводит к снижению уровня кортизола. Это гормон, отвечающий за процентное содержание жировой ткани в организме.
• Низкая физическая активность в течение дня. При неподвижном состоянии на протяжении нескольких часов замедляется метаболизм. Организм попросту не сжигает поступающие в него калории.
• Низкокалорийные продукты. Так называемые обезжиренные блюда способствуют накоплению жиров. Организм будет получать меньше энергии, поэтому и тренировки будут менее эффективными.
• Малое количество воды. Нарушается не только метаболизм, но и функционирование выделительной системы. Недостаток воды способствует росту жировых клеток, провоцирует переедание.

В связи с этим следует отметить основные правила качественного режима дня: высыпаться, употреблять сбалансированную пищу с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, больше двигаться помимо тренировок и пить больше воды.
Важное значение для соблюдения баланса между тренировками и правильным питанием имеет расчет калорийности продуктов за сутки. При грамотном употреблении должного количества калорий вес будет поддерживаться на текущем уровне с учетом физической активности. Если необходимо снизить вес, то стоит установит планку дефицита калорий максимум в 400 ккал от стандартной суточной нормы.

Вот несколько советов, позволяющих сделать переход к сбалансированному питанию:

• Пищу следует употреблять небольшими порциями по 5 раз в день: 3 — основные приемы и 2 — перекусы.
• Завтрак должен быть сытным, его нельзя пропускать. Ужин следует организовать легким, без тяжелой для организма пищи.
• Следует избегать чрезмерного употребления масла, отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным или запеченным в духовке.

Рацион спортсмена и любого человека, следящего за правильным питанием, должен включать рыбу, мясо птицы, творог и другие молочные продукты, яйца, овощи и сложные углеводы.

Правильное питание при занятиях спортом является залогом качественного результата с поддержанием здоровья. Начинать необходимо с малого. Не обязательно сразу стараться охватить все нюансы. Так будет меньше ошибок, а организм сможет постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Первым делом следует выровнять баланс потребления воды и отслеживать КБЖУ. Контролировать калорийность, количество белков, жиров и углеводов можно при помощи кухонных весов и соответствующей программы в смартфоне. Сейчас есть масса приложений для расчета суточной нормы калорий.

Как правильно питаться в зависимости от времени приема пищи:

• Завтрак — необходим в течение часа после пробуждения (не позже). Из-за долгого голодания можно существенно испортить работу ЖКТ. В день тренировки необходимо позаботиться о включении в рацион не только углеводов и белков, но и полезных жиров, клетчатки.
• Обед — включает самые калорийные продукты. Еда должна быть насыщена жирами и иметь достаточное количество белков. Важно соблюдать известное многим правило метаболической тарелки: ½ часть — свежие овощи, ¼ доля — мясо/рыба и оставшаяся четверть — гарнир, т.е. сложные углеводы.
• Ужин — калорийность этого приема пищи должна составлять не более 20% от дневной нормы.

Перекусы необходимы для спортсменов, но их включение в план питания будет зависеть от цели занятий. Так для увеличения мышечной массы объем перекуса будет равен полноценному ужину.

Независимо от интенсивности тренировок принципы правильного питания одинаковы: соблюдение суточной нормы калорий и пропорции БЖУ с учетом веса, роста, возраста и даже пола человека. Стоит отметить, что мышечная масса у женщин меньше, чем у мужчин. Отличается также и скорость обмена веществ. Женский организм характеризуется увеличенным содержанием жировой массы. Все эти параметры индивидуальны и зависят от многих критериев. Но и пол спортсмена оказывает сильное влияния на составление рациона питания. Так мужчинам следует делать упор на включение в блюда немаловажного элемента — цинка, который участвует в процессе выработки тестостерона.

Существует теория, что женщины должны употреблять меньше протеина, нежели мужчины. Однозначного мнения по этому поводу нет, но эксперты наверняка утверждают, что избыточное потребление белка не приносит пользы никому. При чрезмерном употреблении протеина могут проявиться проблемы с почками. Но он обязательно должен быть включен в меню. Он важен для роста и восстановления мышц. А для девушек протеин полезен в качестве эликсира молодости, поскольку он благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Составление плана питания важно для поддержания здоровья и проведения эффективных тренировок. Но при этом важно учитывать и другие аспекты: достаточное количество сна, качество продуктов, соблюдение нормы КБЖУ и многое другое. Нюансов в организации режиме дня множество, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.