Как считать калории и КБЖУ в еде: советы и примеры

Подсчет КБЖУ — эффективный метод, который позволяет следить за калорийностью рациона и корректировать питание для достижения различных целей, связанных со здоровьем и физической формой. В статье расскажем, как правильно считать калории в еде, приведем примеры расчетов для сырых продуктов и сложных готовых блюд, а также разберем наиболее распространенные ошибки.

КБЖУ – это аббревиатура, обозначающая калории, белки, жиры и углеводы. В калориях и килокалориях рассчитывается количество энергии, поступающей в организм с пищей.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, питательные вещества, необходимые для нормальной работы организма. Энергетическая ценность 1 г белков составляет 4 ккал, такая же калорийность и у углеводов. При расщеплении 1 г жиров организм получает 9 ккал.
Считать калории в еде необходимо для того, чтобы контролировать количество поступающей и расходуемой энергии. Калорий должно быть достаточно для выполнения жизненно важных функций, физической и умственной активности. При их переизбытке организм накапливает жировые отложения, а при чрезмерном дефиците расходует белок, что приводит к снижению мышечной массы.

Расчет КБЖУ является основой правильного рациона и обеспечивает сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, которые помимо энергетической функции выполняют ряд других важных задач: 

• Белки используются организмом как основной строительный материал для клеток, тканей и внутренних органов. 
• Жиры принимают участие в выработке гормонов, обмене веществ, усвоении витаминов. 
• Углеводы служат основным поставщиком энергии для функционирования внутренних органов, физической и умственной активности, играют важную роль в синтезе гормонов и ферментов. 

Считать калорийность еды необходимо всем, кто хочет иметь здоровое подтянутое тело, похудеть или набрать мышечную массу.

Чтобы рассчитать калории, потребуется информация об энергетической ценности продуктов. Ее можно найти в справочниках калорийности, специальных мобильных приложениях, таблицах пищевой ценности в интернете, калькуляторах калорий, а также на этикетках упакованных продуктов.

Количество калорий обычно указывается из расчета на 100 г продукта, поэтому все продукты необходимо взвешивать, чтобы узнать общую калорийность. Например, калорийность яблока на 100 г составляет 52 ккал, общий вес — 150 г. Чтобы узнать, какое количество энергии организм получит при употреблении целого яблока, необходимо использовать следующею формулу: (52 ккал / 100 г) * 150 г = 78 ккал.

При расчетах допускается некоторая погрешность, поскольку сведения о продуктах в разных источниках могут отличаться. Например, калорийность яблока зависит от сорта, зрелости и условий выращивания, поэтому точное значение определить сложно.

При расчете КБЖУ готовых блюд необходимо учитывать, что продукты в сухом (сыром) и приготовленном виде имеют разный вес, при этом калорийность остается неизменной. При термической обработке мяса, рыбы и овощей масса снижается за счет выпаривания содержащейся в них влаги, а при приготовлении круп общий вес увеличивается за счет впитывания жидкости.

Для расчета общей калорийности готового блюда необходимо энергетическую ценность каждого ингредиента в сухом (сыром) виде умножить на его массу, а затем суммировать все полученные показатели. В расчетах не должна учитываться масса продукта, которая теряется в процессе первичной обработки. То есть взвешивать необходимо оттаявшую рыбу, очищенные овощи и фрукты и т.д.

Существует два варианта узнать калорийность одной порции:

• Рассчитать калорийность 1 г, разделив калорийность сырых ингредиентов на вес готового блюда, а затем умножить полученный показатель на вес одной порции.
• Разделить общую калорийность готового блюда на количество порций. 

Например, калорийность гречневой крупы на 100 г сухого продукта составляет 335 ккал. Для приготовления блюда берем 200 г крупы. Общая калорийность составит 335 ккал *200 г = 670 ккал. Вода в расчетах не учитывается, поскольку не имеет калорийности. Допустим, что общий вес блюда получился 400 г. Считаем калорийность 1 грамма: 670 ккал / 400 г = 1,675 ккал. Если вес одной порции 150 г, то ее калорийность составляет 1,675 ккал *150 г = 251 ккал. При добавлении масла нужно учесть и его калорийность.

Расчет калорийности не обязательно проводить вручную. Сейчас существует множество удобных мобильных приложений, которые значительно упрощают этот процесс.

FatSecret — популярное в бесплатное приложение с широким функционалом. Оно содержит обширную базу данных продуктов питания, которая включает более миллиона записей, в том числе калорийность продукции конкретных производителей и ресторанов. Пользователи могут добавлять свои продукты, а также использовать встроенный сканер штрих-кодов упаковок. Кроме этого, приложение позволяет вести пищевой дневник, отслеживать физическую активность, расход калорий и график изменения веса.

MyFitnessPal помогает пользователям отслеживать ежедневное потребление калорий и режим тренировок. В базе данных приложения содержится более 14 миллионов продуктов и блюд, есть дневник питания и функция учета водного баланса, контроль физических нагрузок и потраченных калорий. Также в приложении можно найти рецепты, одобренные диетологами, и советы по тренировкам.

Yazio — еще одно приложение, которое помогает придерживаться здорового питания, контролировать потребление калорий, белков, жиров и углеводов. Оно содержит таблицу калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, различные варианты планов питания с ежедневными советами и рецепты для сбалансированного питания. Приложение может формировать персонализированные рекомендации по рациону для потери веса или набора мышц, отслеживать занятия спортом и потраченные калории.

Существуют методы определения калорийности пищи без кухонных весов. Самый простой — это метод ладони, при использовании которого ежедневный рацион должен включать:

• Три порции белковой пищи. Объем каждой из них должен соответствовать размеру ладони без пальцев.
• 2-3 порции сложных углеводов. Одна порция в приготовленном виде – горсть, помещающаяся в ладонь.
• 5 порций овощей и фруктов. Размер одной порции измеряется сжатым кулаком.
• 3 порции жиров. Порция должна быть размером с большой палец.

Этот метод не обеспечивает стопроцентную точность, в том числе из-за склонности людей переоценивать или недооценивать свой рацион. Поэтому его лучше использовать после того, как вы достигните своей идеальной физической формы, и будете считать калории, чтобы поддерживать результат.