Дефицит калорий для похудения: что значит, как посчитать и правильно создать

Дефицит калорий — основной элемент успешного похудения, который позволяет безопасно снижать вес, минимизируя риски потери мышц и замедления обмена веществ. В статье расскажем, как его правильно создать без негативных последствий для здоровья.

Организму человека требуется энергия для процессов жизнедеятельности и выполнения определенных функций. Она расходуется на работу внутренних органов, поддержание постоянной температуры тела, движение мышц, активность нервных клеток и умственную деятельность. 

Единственным источником энергии для организма является еда. В результате метаболических процессов поступающие с пищей вещества подвергаются изменениям: часть из них участвует в построении новых структур и обновлении клеток, а часть расщепляется с выделением энергии, что обеспечивает энергетические потребности организма.  

Измерение количества энергии производится в калориях. Для оценки энергетической ценности пищи и затрат организма обычно используют более крупную единицу — килокалорию, которая равняется 1000 калориям.

Лишние килограммы — это лишняя энергия, поступающая с пищей. В норме калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам организма, иначе избыток калорий будет накапливаться в виде запасов жировой ткани.

Дефицит калорий — основной механизм, который лежит в основе похудения. Он подразумевает потребление меньшего количества калорий по сравнению с энергозатратами. При правильном рационе организм начинает тратить накопленные запасы, чтобы покрыть недостаток энергии, за счет чего сокращается жировая ткань и снижается вес.

Дефицит калорий считается одним из наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом, который имеет ряд преимуществ:

1. Плавное снижение веса. В отличие от диет, дефицит калорий позволяет избежать резкой потери веса и быстрого возвращения потерянных килограммов, сделав процесс похудения будет более устойчивым и стабильным.
2. Отсутствие жестких ограничений. Метод дефицита калорий предполагает разумный подход к питанию с возможностью подстраивать ежедневный рацион под свои вкусовые предпочтения.
3. Планирование рациона. Сокращение калорийности подразумевает сбалансированное питание, при котором в организм поступают все необходимые вещества.
4. Контроль над питанием. Ведение учета ежедневно потребляемых калорий делает подход к питанию более осознанным, что помогает поддерживать нормальный вес после похудения.

Разным людям для поддержания нормального веса и самочувствия нужно разное количество калорий. Суточная потребность в энергии зависит от нескольких факторов:

• Пола. У женщин энергозатраты меньше, чем у мужчин примерно на 10-20%, что обусловлено физиологией. Процессы обмена веществ у женщин протекают менее интенсивно, поскольку мышечная система развита слабее. При этом в периоды беременности и лактации потребность в энергии у женщин возрастает почти на четверть по сравнению с нормой.
• Возраста. У детей потребность в калориях увеличивается по мере роста организма и развития мышечной массы. С возрастом энергозатраты снижаются из-за уменьшения физической активности и сокращения мышечной массы тела, что ведет к снижению потребности в энергии.
• Вида деятельности. Потребность организма в калориях меняется при различной интенсивности физической работы. Энергозатраты мышц составляют порядка четверти от общего расхода энергии в неподвижном состоянии, а при увеличении физической нагрузки они могут вырасти в несколько раз.
• Массы тела. Чем больше масса тела, тем выше энергозатраты, поскольку организм тратит больше энергии на поддержание процессов жизнедеятельности, а для движений необходимо прилагать большие физические усилия.
• Климатических условий. При проживании в регионах с холодным климатом потребность в энергии увеличивается на 5%, а при работе на открытом воздухе — на 10-15%, поскольку организм ее тратит на поддержание оптимальной температуры тела. В южных районах потребление энергии снижается примерно на 5%. 

В таблице приведены минимальные показатели суточной потребности в энергии для людей разного пола и возраста, которые не учитывают степень физической активности.

Чтобы создать безопасный дефицит калорий, сначала нужно рассчитать суточную норму потребления энергии. Самая значительная доля энергозатрат (около 65-80%) приходится на поддержание жизнедеятельности организма, процессы синтеза и распада, дыхание, пищеварение и т.д. 

Количество энергии, которое требуется организму в сутки на поддержание жизненно важных функций в покое при комфортной температуре окружающей среды, измеряют с помощью показателя базового метаболизма — BMR. 

Еще 20-35% энергии организм расходует на физическую активность и выполнение бытовых действий, поэтому при расчете ежедневной потребности в калориях должны учитываться энергетические потребности, связанные с движением, тренировками и образом жизни. 
Для определения нормы калорийности можно использовать одну из формул, которые учитывают пол, возраст, массу тела и физическую активность. Например:

• мужской вариант формулы: (88,36 + 13,4 * вес + 4,8 * рост – 5,7 * возраст) x коэффициент физической активности
• женский вариант формулы: (447,6 + 9,2 * вес + 3,1 * рост – 4,3 * возраст) x коэффициент физической активности

В расчетах используются следующие коэффициенты:

• 1,2. Очень низкий уровень активности, сидячий образ жизни, работа в офисе, не связанная с физическими нагрузками. 
• 1,375. Низкий уровень активности, который подразумевает упражнения не менее 20 минут от одного до трех раз в неделю или нерегулярные нагрузки в виде езды на велосипеде, плавания, катания на коньках и т. д. 
• 1,55. Умеренная активность, включающая тренировки по 30-60 минут от трех до пяти раз в неделю, или работу, связанную с ходьбой в течение дня.
• 1,725. Высокая активность, связанная с работой, подразумевающей физические нагрузки, или ежедневными занятиями спортом.
• 1,9. Очень высокая активность, подразумевающая чрезвычайно энергозатратные виды профессиональной деятельности или занятия спортом, включающие несколько тренировок в течение дня.

Стоит учитывать, что формулы позволяют высчитать приблизительную норму калорий, поскольку на этот показатель также могут оказывать влияние индивидуальные особенности организма, включая скорость обмена веществ, процент жировых отложений, гормональный фон и т.д.

Чтобы похудеть, не навредив здоровью, необходимо определить безопасный дефицит калорий, который поможет постепенно, но устойчиво снижать вес. Оптимальная скорость потери веса от полутора до одного килограмма в неделю или от полутора до одного процента от массы тела. К такому темпу похудения организм хорошо адаптируется, не включая режим экономии. 

Дефицит калорий для похудения должен варьироваться в пределах 10-20% от суточной нормы потребления или порядка 300-500 ккал. Начинать лучше с небольшого дефицита в 5-10% от нормы калорийности и регулярно отслеживать изменения. Если вес не падает, можно снизить количество потребляемых калорий еще на 5-10%.

Если создать дефицит калорий более 20-25%, вес ненадолго уйдет за счет потери жидкости и мышечной ткани, но быстро вернется, поскольку организм включит защитные реакции и начнет накапливать жировые отложения. Особенно важно, чтобы суточное потребление калорий не снижалось ниже уровня базового метаболизма, иначе организму не будет хватать энергии для нормальной жизнедеятельности, начнется моральное и физическое истощение, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Критической границей потребления калорий для женщин является 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1600 ккал в сутки. 

Создать дефицит можно за счет:

• Сокращение калорийности рациона. Ограничение потребления высококалорийных продуктов позволит не сокращать объем еды, за счет чего не будет возникать чувство голода. Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые характеризуются высокой питательной ценностью и содержат белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества.
• Повышения физической активности. Регулярные занятия фитнесом помогут увеличить расход калорий, сохранить мышцы и ускорить процесс сжигания жира.

Наиболее эффективный способ избавиться от лишнего веса — комбинировать оба подхода.

Меню с дефицитом калорий должно основываться на принципах рационального питания:

• Регулярные приемы пищи от четырех до пяти раз в день в одно и то же время: три основных и один-два запланированных перекуса. Между ними нужно соблюдать временной интервал 3-3,5 часа. 
• Полезное и сбалансированное меню, включающее разнообразные продукты и блюда, обеспечивает организм полным комплексом необходимых веществ.
• Ограничение употребления быстрых углеводов и сахаров, вызывающих резкий скачок глюкозы в крови и последующее чувство голода, а также трансжиров, которые не расщепляются и накапливаются в организме.
• Соблюдение питьевого режима позволяет держать под контролем аппетит и поддерживать обмен веществ.

В рационе должны быть:

• сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды и т.д.); 
• белки (яйца, куриная грудка, диетические сорта мяса, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, чечевица, фасоль, творог, йогурты без сахара и добавок); 
• жиры (авокадо, орехи, оливковое масло);
• клетчатка (брокколи, перец, морковь, огурцы, помидоры и другие овощи, листья салата, зелень).

Завтрак должен составлять примерно 30% от общей суточной калорийности. Варианты сбалансированного завтрака:

• овсянка на воде с ягодами и горстью орехов;
• омлет из 2 яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба;
• греческий йогурт с фруктами и семенами чиа.

На обед необходимо съедать продукты, калорийность которых составляет 35% от суточной нормы. Он может включать салаты, мясные, овощные или рыбные супы или бульоны, мясные или рыбные блюда с гарнирами. 

Примеры меню для обеда:

• куриный бульон, греческий салат, отварная говядина;
• запеканка из мяса, творожного сыра и зелени;
• грибной крем-суп, мясной салат.

Ужин должен быть более легким — примерно 25% от общей калорийности, причем принимать пищу следует не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Для ужина стоит выбрать блюда, содержащие белок и клетчатку. Примеры меню:

• тушеная капуста с отварной куриной грудкой;
• лосось на гриле со спаржей;
• рагу из говядины с овощами.

Небольшие перекусы снижают чувство голода и помогают избежать переедания во время основных приемов пищи. Два перекуса могут составлять по 5% от суточной калорийности. 
Варианты перекусов:

• творог с ягодами;
• нарезка из фруктов, стакан ряженки;
• небольшая порция орехов.

В меню важно соблюсти правильное соотношение питательных веществ: белки должны составлять от 25 до 35% от общего рациона, жиры — от 25 до 35%, углеводы — 30-35%.

При подсчете калорий в различных продуктах можно ориентироваться на их состав: калорийность белков и углеводов составляет 4 ккал на 100 г, жиров — 9 ккал. Формула расчета калорийности на 100 г продукта исходя из его питательной ценности будет выглядеть следующим образом: количество белков на 100 г х 4 + количество углеводов на 100 г х 4 + количество жиров на 100 г х 9.
Для расчета калорийности составных блюд необходимо:

1. Взвесить все ингредиенты по отдельности в сыром или сухом виде.
2. Найти их калорийность на заводской упаковке, в справочниках или в интернете.
3. Путем сложения калорий найти общую энергетическую ценность блюда.
4. После приготовления взвесить готовое блюдо.
5. Разделить общую калорийность на итоговый вес и умножить на 100, чтобы определить энергетическую ценность на 100 г.

При дефиците калорий важное значение имеет физическая активность. Регулярные занятия фитнесом помогают:

• Увеличить расход калорий. Любая физическая активность требует затрат энергии и способствует более эффективной потере веса. В среднем при ходьбе сжигается около 200 ккал в час, при беге — 600-800 ккал в час, а силовая тренировка позволяет сжигать от 300 до 500 ккал в час. 
• Сохранение мышечной массы. При дефиците калорий организм может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Регулярные тренировки позволяют предотвратить потерю мышц и способствуют их наращиванию. Это важно, поскольку мышцы требуют больше энергии в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью.
• Ускорение метаболизма. Физические нагрузки увеличивают основной обмен на 5-15%. Это значит, что после интенсивной тренировки организм продолжает тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Этот эффект может длиться от нескольких часов до суток.
• Улучшение настроения. Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов счастья, благодаря чему становится проще придерживаться режима и соблюдать дефицит калорий.

Важно помнить, чрезмерные физические нагрузки в сочетании с недостаточным количеством калорий могут привести к переутомлению, травмам и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуется постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, а также следить за тем, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для восстановления. При похудении стоит обратиться к профессиональному тренеру, чтобы разработать безопасный и эффективный план тренировок.

При неправильном подходе дефицит калорий может привести к ряду проблем:

1. Снижение обмена веществ. Организм может адаптироваться к длительному дефициту калорий, снижая скорость метаболизма для экономии энергии. Это приведет к тому, что процесс похудения замедлится или остановится.
2. Гормональные сбои. Значительный дефицит калорий может нарушить выработку гормонов, которые регулируют аппетит и обмен веществ.
3. Дефицит питательных веществ. Значительное ограничение суточной калорийности вызывает недостаток питательных веществ, что приводит к различным проблемам со здоровьем, ослаблению иммунитета, ухудшению качества кожи и волос.
4. Повышенная раздражительность и перепады настроения. Недостаток энергии и питательных веществ может влиять на настроение и приводить к раздражительности, тревожности и депрессии.
5. Снижение продуктивности. Недостаток калорий может приводить к усталости и проблемам с концентрацией внимания.

Существуют определенные ситуации, при которых дефицит калорий может быть опасен:

• Беременность и кормление грудью. В эти периоды потребность в энергии и питательных веществах значительно возрастает, поэтому их недостаток может негативно повлиять на развитие ребенка и на здоровье матери.
• Детский и подростковый возраст: В период активного роста и развития организм нуждается в достаточном количестве калорий и питательных веществ для формирования костей, мышц и других тканей. 
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. Дефицит калорий может усугубить симптомы ряда заболеваний ЖКТ и привести к недостаточному усвоению питательных веществ. В этом случае важно придерживаться сбалансированной диеты, рекомендованной врачом.
• Восстановление после болезни или операции. В период восстановления организм нуждается в дополнительных калориях и питательных веществах для заживления ран и восстановления тканей.