Как убрать живот и сжечь жир: лучшие способы и упражнения

Жировые отложения — одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются многие люди. Избыточные скопления жира портят фигуру, провоцируют психологический дискомфорт, снижают самооценку и оказывают негативное влияние на здоровье, становясь причиной развития различных заболеваний. Рассказываем, почему образуется лишний вес и какие способы помогут убрать живот и сжечь жир.

Жировые отложения подразделяют на подкожные и висцеральные. Подкожный жир распределяется по всему телу поверх мышц, а висцеральный сосредотачивается в брюшной полости, окружая внутренние органы. Все виды жировых отложений негативно влияют на внешний вид и здоровье, но висцеральный жир является более опасным, так как он может вызвать различные патологии.

Накопление жира в организме может происходить по ряду причин:

• Неправильное питание. На первое место среди причин, вызывающих образование лишнего веса, можно поставить несбалансированный рацион питания. К увеличению количества жира приводят высококалорийная пища, употребление больших порций, избыток сладких напитков и фастфуда. Такой рацион содержит большое количество жиров и углеводов, поэтому способствует увеличению веса.
• Наследственность. Склонность к лишнему весу может определяться генетическими особенностями. В этом случае людям, попадающим в зону риска, необходимо более тщательно следить за своим здоровьем, правильно питаться и заниматься различными видами физической активности, чтобы не допустить накопления жира.
• Гормональные сбои. Гормоны регулируют скорость реакций обмена веществ, поэтому различные гормональные сбои и нарушения могут стать причиной замедления метаболизма и набора лишнего веса.
• Малоподвижный образ жизни. При отсутствии достаточной физической активности, человек не расходует поступающую с пищей энергию, что приводит к ее накоплению в виде отложений жира. Кроме этого, из-за отсутствия регулярных физических нагрузок замедляется обмен веществ и работа желудочно-кишечного тракта, что также способствует увеличению жировой ткани.
• Стрессы. При стрессовом состоянии организм стимулирует выработку гормонов, влияющих на аппетит, поэтому количество употребляемой человеком пищи увеличивается. Кроме этого, пищевое поведение смещается в сторону потребления сладостей, выпечки и других продуктов, которые обеспечивают быстрое всасывание глюкозы, сопровождающееся выбросом эндорфинов. Все эти факторы влияют на отложения жира набор лишнего веса.

Если цель — уменьшить живот, не стоит ограничиваться десятками повторений на пресс. Упражнения сами по себе не способны убрать жир только с одной зоны: организм расходует энергию системно, а жировая прослойка уменьшается по мере общего снижения массы жира.

Поэтому эффективная тренировка для похудения сочетает два направления. Упражнения с активной работой крупных мышечных групп помогают увеличить расход энергии, а движения на мышцы живота укрепляют корпус и делают его более подтянутым по мере снижения жировой прослойки.

Ниже — 10 упражнений, которые можно использовать дома или в зале, комбинируя их в зависимости от уровня подготовки.

Приседания подходят не только для тренировки ног. В движении участвуют ягодицы, мышцы бёдер и корпуса, поэтому упражнение хорошо вписывается в программу для снижения веса.

Как выполнять: поставьте стопы примерно на ширине плеч, отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь до комфортной глубины, сохраняя спину ровной, затем вернитесь в исходное положение.

Начинайте с собственного веса. Когда техника станет уверенной, нагрузку можно постепенно увеличить.

Ориентир: 3 подхода по 12–20 повторений.

Выпады заставляют активно работать мышцы ног и ягодиц, одновременно требуя от корпуса сохранять устойчивость. Это хороший вариант для тренировки, в которой хочется задействовать сразу несколько крупных мышечных групп.

Сделайте шаг одной ногой назад, опустите таз вниз и согните обе ноги. Передняя стопа должна полностью оставаться на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Если равновесие пока даётся сложно, выполняйте упражнение медленнее и держитесь одной рукой за устойчивую опору.

Ориентир: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Для этого упражнения подойдёт невысокая устойчивая платформа или ступенька. Поочерёдные подъёмы хорошо увеличивают интенсивность тренировки и при этом не требуют сложной техники.

Поставьте одну стопу на возвышение, перенесите на неё вес тела и поднимитесь вверх. Затем аккуратно опуститесь и поменяйте ногу.

Высоту платформы выбирайте так, чтобы движение оставалось контролируемым. Если хочется увеличить нагрузку, сначала повысьте темп, а уже затем добавляйте отягощение.

Ориентир: 2–3 подхода по 10–15 подъёмов каждой ногой.

Это более динамичный вариант обычного приседания. После подъёма из нижней точки нужно поочерёдно подтягивать колено вверх. В работу включаются ноги, ягодицы и мышцы живота, которым приходится стабилизировать корпус.

Выполняйте движение без резких рывков. Если высокая интенсивность пока даётся тяжело, делайте подъём колена без прыжка и сохраняйте спокойный темп.

Ориентир: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Планка не требует большого количества повторений: основная нагрузка приходится на мышцы, которые удерживают тело в стабильном положении. Упражнение помогает развивать выносливость мышц живота и всего корпуса.

Локти расположите под плечами, ноги вытяните, напрягите пресс и ягодицы. Тело должно образовывать практически прямую линию от головы до пяток.

Не нужно удерживать планку любой ценой. Если поясница начинает провисать, лучше завершить подход и отдохнуть.

Ориентир: 3 подхода по 20–60 секунд.

Одно из наиболее удобных упражнений для тренировки мышц живота без оборудования. Здесь движение начинается преимущественно за счёт подкручивания таза, поэтому важно не просто поднимать ноги, а контролировать всё движение.

Лягте на спину, согните ноги и поднимите голени. Напрягите пресс, подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не раскачивайте ноги и не используйте инерцию.

Ориентир: 3 подхода по 10–15 повторений.

Классические скручивания можно оставить в программе, если хочется целенаправленно укреплять прямые мышцы живота. Для результата важнее качество движения, чем большое количество повторений.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть спины, направляя грудную клетку к тазу. После короткой паузы плавно опуститесь.

Не тяните голову руками и не пытайтесь поднять корпус как можно выше — большая амплитуда здесь не является главной целью.

Ориентир: 3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение выполняется на тренажёре с опорой на предплечья и позволяет хорошо нагрузить мышцы живота. При этом корпус должен оставаться максимально стабильным.

Займите исходное положение, напрягите пресс и подтяните согнутые ноги вверх. В верхней точке слегка подкрутите таз, после чего медленно опустите ноги.

Чем меньше раскачивается тело, тем проще контролировать работу мышц живота.

Ориентир: 3 подхода по 8–15 повторений.

Боковая планка полезна для укрепления мышц, отвечающих за боковую стабилизацию корпуса. Она помогает развивать силу и выносливость мышц живота без большого количества движений.

Опираясь на предплечье и внешнюю сторону стопы, поднимите таз и удерживайте тело в одной линии. Следите, чтобы таз не опускался вниз.

Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на нижнее колено.

Ориентир: 2–3 подхода по 20–45 секунд на каждую сторону.

Это динамичное упражнение можно использовать в конце тренировки, когда хочется повысить её интенсивность. Помимо мышц живота, оно заставляет активно работать ноги и плечевой пояс, а корпусу приходится постоянно сохранять устойчивое положение.

Примите упор лёжа, напрягите живот и поочерёдно подтягивайте колени к груди. Начинайте с медленного темпа, контролируя положение таза. Когда движение станет привычным, скорость можно постепенно увеличить.

Если упражнение получается слишком тяжёлым, выполняйте его медленнее или сокращайте продолжительность подхода.

Ориентир: 3 подхода по 20–40 секунд.

Необязательно выполнять все 10 упражнений за одно занятие. Гораздо удобнее разделить их по назначению и собрать короткую тренировку из 5–6 движений.
Например:

1. Приседания — 15 повторений.
2. Выпады назад — 10 повторений на каждую ногу.
3. Планка на предплечьях — 30–40 секунд.
4. Обратные скручивания — 12 повторений.
5. Подъём коленей в упоре — 10 повторений.
6. Поочерёдное подтягивание коленей к груди — 30 секунд.

Выполните 2–3 круга, ориентируясь на подготовку. Между упражнениями можно отдыхать 30–60 секунд, а между кругами сделать более продолжительную паузу.
Для снижения жировой прослойки такой комплекс лучше рассматривать как часть общей программы: результат зависит не только от упражнений на живот, но и от питания, ежедневной активности, сна и регулярности тренировок.

И главное — не стоит оценивать эффективность тренировки по тому, насколько сильно «горит» пресс. Ощущение жжения в мышцах не означает, что жир с этой области сжигается непосредственно во время упражнения. Задача тренировки — увеличить общий расход энергии, сохранить и укрепить мышцы и создать условия для постепенного уменьшения жировой прослойки.

Жировые отложения внизу живота и на боках — самые устойчивые и медленно «сдающиеся» зоны тела. Причин тому несколько, и все они тесно связаны с физиологией, гормональным фоном и особенностями распределения жира.

• Генетическая предрасположенность. Организм каждого человека по‐разному накапливает и расходует жир. У многих людей подкожная жировая клетчатка плотнее именно в области живота и талии. Это заложено генетически и определяет, какие участки тела «худеют» в последнюю очередь.
• Особенности гормонального фона. Уровень гормонов, особенно инсулина, эстрогена и кортизола, напрямую влияет на распределение жира. Повышенный кортизол (гормон стресса) и нарушения обмена глюкозы способствуют накоплению жира в абдоминальной зоне — это биологический механизм выживания.
• Замедленное кровообращение в проблемных зонах. Низ живота и бока — участки с пониженным кровотоком. Это означает, что жир в этих местах менее активен метаболически и «менее доступен» для мобилизации и расщепления. Организму проще сжигать жир из других, лучше снабжаемых кровью участков.
• Особенности строения жировой ткани. Жировая ткань в этих зонах содержит больше альфа-рецепторов, которые препятствуют липолизу — процессу расщепления жира. Это делает жировые отложения внизу живота физиологически устойчивыми к попыткам их устранить.
• Нарушения осанки и слабый мышечный тонус. Слаборазвитые мышцы кора и неправильная осанка визуально усиливают выступание нижнего живота. Даже при дефиците жира эти зоны могут казаться более выраженными за счёт мышечного дисбаланса.
• Возрастные изменения. С возрастом уровень метаболизма снижается, а гормональные колебания становятся более выраженными. У женщин после 35–40 лет жир начинает накапливаться преимущественно в области живота, даже если общий вес тела остаётся стабильным.

Жир внизу живота и на боках трудно поддаётся уменьшению из-за сочетания гормональных факторов, генетики, слабого кровообращения и физиологических особенностей жировой ткани. Эти зоны — одни из самых «упрямых» в теле, и именно поэтому изменения в них требуют больше времени и усилий.

Наиболее эффективный способ похудения — это спортивные тренировки. Чтобы быстро убрать живот, важно регулярно посещать занятия, вести здоровый образ жизни и правильно питаться. На данный момент в фитнесе существует большое количество направлений, которые помогают эффективно сжигать жир и избавляться от лишнего веса.

Силовые тренировки подразумевают высокоинтенсивные физические нагрузки, при которых упражнения выполняются с собственным весом и с отягощениями. Они выполняются подходами, между которыми делаются перерывы для восстановления.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, которая требует затрат энергии даже в состоянии покоя. Благодаря этому в организме ускоряется метаболизм, а процесс сжигания жиров не прекращается и после тренировки.

Интервальные тренировки заставляют работать организм в другом режиме, ускоряют метаболизм и сжигание жира. Суть метода заключается в чередование периодов интенсивной физической нагрузки с короткими периодами восстановления.

Интервальные тренировки в сочетании с правильной диетой позволяют быстро и эффективно избавится от жира и лишнего веса, уменьшить окружность талии и бедер. Во время занятий поддерживается необходимая частота сердечных сокращений, что стимулирует обменные процессы в организме и ускоряет сжигание жиров, при этом высокая скорость метаболизма сохраняется не только во время тренировки, но и в течение нескольких дней после нее.

Наши опытные тренеры составят для вас максимально эффективный план занятий, направленный на достижение вашей цели. Они подберут комплекс упражнений, чтобы убрать живот, и рассчитают оптимальную нагрузку с учетом индивидуальных особенностей организма, возраста и уровня физической подготовки. Наличие большого количества направлений и программ для снижения веса позволяет чередовать разные виды физической активности и адаптировать программу тренировок по мере улучшения фигуры и развития выносливости.