Аэробные упражнения: ключевые принципы, как работают и зачем

Аэробные упражнения — это наиболее естественный для организма вид физических нагрузок, который помогает обрести стройную фигуру, улучшает здоровье, укрепляет сердце, обеспечивает полноценную работу дыхательной системы и повышает выносливость.

Аэробная тренировка предполагает выполнение технически несложных физических упражнений с большим количеством повторов и с умеренной интенсивностью, при которой пульс находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

При аэробных нагрузках аденозинтрифосфорная кислота, которая выступает для организма в качестве источника энергии, высвобождается в результате окислительных реакций. Она образуется под воздействием кислорода как из глюкозы, содержащейся в крови, так и из клеток жировой ткани.

Аэробные нагрузки ещё называют кардиотренировками. Они заставляют сердце биться чаще, а легкие — работать интенсивнее, чтобы доставить кислород к мышцам, в результате чего развивается выносливость, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным нагрузкам относятся следующие разновидности физической активности:

• Ходьба. Самый доступный и простой вид тренировки, который не подразумевает использования специального оборудования и подходит для людей любых возрастных категорий и уровней физической подготовки. Ходьба подразумевает низкую ударную нагрузку, безопасную для суставов и опорно-двигательного аппарата. Аэробный эффект достигается при достаточно быстрой ходьбе со скоростью 5-7 километров в час, а также при чередовании ходьбы в быстром и медленном темпе. При такой интенсивности расход энергии составляет порядка 350 ккал/час.

Аэробные нагрузки характеризуются следующими особенностями:

• В качестве основных источников энергии выступают углеводы и жиры, которые окисляются под воздействием кислорода. 
• При аэробных тренировках основными продуктами распада являются углекислый газ и вода, которые быстро удаляются из организма с дыханием и потом.
• Цель аэробных упражнений заключается в развитии выносливости, укреплении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.
• Кардио упражнения носят ритмичный характер и задействуют крупные группы мышц.
• Интенсивность занятий обычно умеренная, при которой дыхание становится учащенным, но сохраняется способность говорить.
• Аэробные тренировки должны занимать достаточно длительное время, поскольку организм начинает расходовать жиры только через 20-30 минут после начала занятий.

Регулярная аэробная физическая активность приносит пользу для организма:

• Способствует укреплению мышц. Кардионагрузки не помогают нарастить мышцы, но значительно повышают мышечный тонус, благодаря чему фигура становится более подтянутой.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Выполнение упражнений с аэробной нагрузкой обеспечивает улучшение кровообращения, повышение производительности сердца, снижение уровня плохого холестерина, уменьшение риска образования тромбов, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонии.
• Развивает дыхательную систему. Кардиотренировки укрепляют дыхательные мышцы, увеличивают объем легких, повышают эффективность газообмена и улучшают насыщение крови кислородом.
• Нормализация веса. В процессе аэробных тренировок активно сжигается подкожный жир, что способствует снижению избыточной массы тела и профилактике ожирения.

При выполнении анаэробных и аэробных упражнений организм использует разные источники энергии. Во время анаэробных тренировок происходит распад глюкозы, содержащейся в мышцах, без использования кислорода. Этот процесс сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты. Анаэробный эффект достигается при высокоинтенсивных нагрузках в течение короткого времени.

Аэробные упражнения выполняют для развития выносливости и похудения, а анаэробные тренировки используют для увеличения силы и мышечной массы.

Заниматься аэробными видами физической активности можно в домашних условиях.
Для этого нужно:

1. Выбрать место для занятий. Пространства должно быть достаточно для совершения движений.
2. Определить вид активности. Дома можно ходить на месте, прыгать со скакалкой, заниматься аэробикой или танцевать. 
3. Запланировать время тренировок. Чтобы добиться результата, занятия нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая их продолжительность.
4. Соблюдать правила тренировок. Перед занятиями нужно проводить короткую разминку для разогрева суставов, а в конце — мягкую растяжку мышц. На протяжении всей тренировки необходимо следить за пульсом и дыханием.