Круговая тренировка: что это такое в фитнесе, правила построения

Круговая тренировка является последовательным выполнением упражнений с соблюдением интервала между ними в 15-20 секунд. Она легко адаптируется под уровень подготовки человека, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Это эффективный метод избавиться от лишнего жира, привести мышцы в тонус, проработать сразу несколько мышечных групп.

Подобное направление заключается в выполнении нескольких упражнений друг за другом. За один цикл делают один подход. Перед новым кругом спортсмену положен отдых. Он может длиться от 20-30 секунд и более. Все зависит от того, насколько интенсивна нагрузка. Упражнения подбираются с учетом необходимости задействования всех групп мышц.
Круговые тренировки строятся по определенной схеме, включающей следующие нюансы:

• Повторение. Все упражнения выполняются определенное число раз.
• Ограничение по времени. На все задачи отводится конкретный временной интервал. На выполнение каждой отводится интервал от 30 до 90 секунд.

Такая тренировка позволяет, переходя к следующему упражнению, позволить отдохнуть определенной группе мышц, в то время как тело продолжает активную работу. Нагрузка распределяется равномерно.

Отмечалось, что круговая тренировка позволяет проработать основные группы мышц за один круг. Благодаря этому можно выделить следующие ее цели:

• Повышение выносливости. План упражнений может быть смешанным с разным уровнем интенсивности. Спортсмен задействует собственный вес или дополнительный инвентарь. Аэробные нагрузки чередуются с силовыми. Все это поможет увеличить выносливость, держать тело в тонусе.
• Прокачка всех групп мышц. Так, чередуют упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. В результате отсутствует вероятность увеличения количества кортизола в организме. Не страдает эластичность мышц, что часто наблюдается при высоких кардионагрузках.
• Сжигание жира. Занятия требуют много энергии. Это активирует обменные процессы, заставляет организм тратить жировые запасы.
• Улучшение общих показателей физподготовки. Активируется рост мышц, организм становится более выносливым. С каждой тренировкой спортсмен стремится выложиться по максимуму.

Перед круговой тренировкой обязательно проводится разминка. Все мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогреты. Принципы построения занятий следующие:

• Использование базовых упражнений. Они способствуют наиболее эффективному сжиганию жира и позволяют качественно проработать все мышцы.
• Четкая установка количества циклов. Их количество не должно превышать 15. В среднем тренировка длится 40 минут. Занятия не могут продолжаться больше часа.
• Умеренность. На каждую группу мышц приходится одно упражнение. Тренировка должна быть интенсивной, но без чрезмерного напряжения.
• Правильная последовательность действия. Начинают с больших мышц, постепенно продвигаясь к малым. Сначала ноги, спина, затем пресс, бицепсы.
• Увеличение числа повторений. Их количество не должно превышать 25. Важно, чтобы возрастание было постепенным.

Важно, что подходящие упражнения должен подбирать тренер.

Среди плюсов круговой тренировки:

• Возможность проработать основные группы мышц, повысить их тонус и функциональность, увеличить силовые показатели.
• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
• Эффективное сжигание калорий, возможность быстро избавиться от лишних килограмм.
• Получение полноценной нагрузки за относительно короткое время. Стандартная тренировка длится дольше круговой.
• Возможность сделать тренировочный процесс разнообразнее.
• Метод отличается универсальностью. Он позволяет заниматься как с инвентарем, так и с собственным весом. Есть упражнения, для выполнения которых не требуются тренажеры. Это решает проблему, когда фитнесс-зал полон посетителей.

Дополнительным преимуществом является то, что подобный вид занятий подходит новичкам и продвинутым спортсменам.

Тренировка отличается высокой интенсивностью, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при наличии серьезных патологий с ней, проводить цикл не рекомендуется. К противопоказаниям относятся проблемы с суставами, повышенное давление. От тренировки рекомендуется отказаться в период обострения хронических заболеваний, при беременности и после проведенной операции.

Отмечалось, что состав занятий может меняться в зависимости от целей спортсмена, его возможностей. Для женщин и мужчин подбираются разные упражнения. Для новичков подходит схема, включающая не более 6 занятий в одном цикле. Более опытные спортсмены могут выполнять до 15 упражнений.
Все их можно разделить на несколько типов:

• Для всего тела. Это планка, берпи и прочее.
• На низ. Ягодичный мостик, приседы, выпады.
• Для верха. Жим штанги, подтягивания.

Пример тренировки следующий:

• Приседания со штангой. Спина прямая, параллельно голени, лопатки сведены. Колени направлены в сторону пальцев стопы. Нельзя прогибаться в позвоночнике. Стопы расставлены широко, носки немного разведены в стороны.
• Выпады со штангой. Плечи должны быть развернуты, поясница прогибается. Корпус держат перпендикулярно полу. Колени нужно сгибать до 90 градусов.
• Разводка гантелей в положении лежа. Руки необходимо держать слегка согнутыми в локтях.
• Тяга штанги вертикальная. Ноги фиксируют так, чтобы при выполнении упражнения таз оставался в исходном положении без отрыва от поверхности. Хват рукоятки должен быть шире плеч. Если он правильный, то в конечной точке локти практически коснутся корпуса.
• Скручивания на скамье под наклоном. Новичкам удобнее выполнять упражнение, скрестив руки на груди, продвинутым спортсменам – за головой. Действуют без рывков, медленно.

Перечисленные упражнения делают по 20 раз. Вес подбирается индивидуально.

Тренинг может включать следующее:

• Отжимание, широко расставив руки. Расстояние между ладонями должно быть шире плеч в 2 раза. Стопы сведены. При опускании и подъеме локти направлены в стороны.
• Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Ноги ставят на ширину плеч. При подъеме гантелей руки прижимают к туловищу.
• Разгибание рук у верхнего блока. Отводя таз назад, и слегка согнув ноги, нельзя выводить колени вперед. Новичкам рекомендуется держать локти неподвижно, продвинутые спортсмены добавляют им немного подвижности.
• Гиперэкстензия. Располагаться на тренажере нужно так, чтобы кости таза были свободны от опоры скамьи. На начальных этапах процесс должен полностью контролировать тренер, чтобы спортсмен не нанес вред пояснице.
• Подъем ног сидя. При выполнении упражнения спина остается прямой, корпус в напряжении. Между повторениями не допускают касания пола ногами.

Упражнения выполняют по 20 раз.

Подробнее ознакомиться с особенностями круговой тренировки можно в Crocus Fitness. Высококлассные тренеры, прошедшие специальную подготовку, подберут идеальную программу занятий, соответствующую целям и особенностям клиента. Тренеры также внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, что позволяет получить максимальный результат и исключить вероятность травмирования.
В Crocus Fitness представлены разнообразные программы тренировок, включая авторские. Поэтому каждый сможет найти подходящее ему направление.