Всё о кардиотренировках: виды, польза и рекомендации для занятий

Развитие в области технологий привело к тому, что люди стали меньше времени уделять физическим нагрузкам. Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с лишним весом, а также провоцирует ряд серьезных заболеваний. Безусловно, каждый хочет поддерживать хорошую форму и сохранять здоровье. Но зачастую вопрос спортивной активности приводит людей в замешательство. В этом случае самым правильным решением будет записаться на кардиотренировки.

Физическая активность необходима человеку для эффективного функционирования организма. Для этого необязательно проводить по несколько часов в спортзале, изнуряя себя высокими нагрузками. Можно, например, просто прогуляться. Ведь ходьба является одной из разновидностей кардиотренировки.

Данный вид активности позволяет избавиться от лишнего веса и при этом укрепляет организм. Систематические занятия улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают показатели выносливости, нормализуют обмен веществ. Это самый доступный тип активностей без мучений и непосильных упражнений.

Из названия понятно, что кардиотренировка напрямую направлена на работу сердца. Оно начинает биться чаще, заставляя организм находить источник энергии. В качестве этого ресурса выступает жир. Таким образом человек начинает худеть, одновременно оздоравливая свой организм. Улучшается дыхание, а все органы начинают работать интенсивнее, что сказывается на общем самочувствии.

Разновидностей активности множество. Самые простые из них: бег, плавание, ходьба, прогулка на лыжах, прыжки на скакалке. В спортзалах добавляются занятия на тренажерах, например, эллипсах, степперах и пр. Также к кардионагрузкам относят танцы, аэробику, спортивные игры. Рассмотрим особенности самых популярных тренировок из серии кардио.

Это естественная активность, которая не имеет ограничений. Такую нагрузку могут позволить себе люди, страдающие ожирением и определенными болезнями сердца. Ежедневные прогулки подходят для любой физической подготовки. Особенно актуальна данная активность для новичков, которые еще не определились с нужным направлением в спорте. Ходьба не оказывает чрезмерных нагрузок, поэтому не влияет на состояние суставов и позвоночника.
Что необходимо знать для практикования ходьбы:

• важна регулярность — заниматься необходимо каждый день;
• быстрые шаги должны чередоваться с короткими;
• эффективность возрастает во время движения в гору.

Ходьба занимает в два раза больше времени, чем бег. Соответственно, при переходе с одной активности на другую необходимо учитывать этот факт.

Преимуществом этого вида тренировок является исключение ударных нагрузок на позвоночник и суставы.

Особенности велопрогулок:

• сжигание порядка 500-600 ккал за один час езды;
• “сушка” мышц ног;
• возможность занятий не только для спортсменов, но и для новичков.

Добиться определенного результата можно при тренировках по полчаса 3-4 раза в неделю. Нагрузки от таких занятий одинаковы и на улице (обычный велосипед), и в спортивном клубе (тренажер).

Не менее эффективно, чем велосипедная езда. Во время плавания организм не перегружается, а все мышцы работают в умеренном темпе. Во время постоянного передвижения в воде увеличивается объем легких, что благотворно влияет на работу кровеносной системы и насыщение организма кислородом.

Для высокой эффективности заниматься нужно систематически по три или четыре раза в неделю. Во время тренировки лучше сочетать различные стили плавания, не забывая менять темп передвижения.

В зависимости от выбранного оборудования можно в пределах спортивного зала имитировать различные виды активности: ходьба, бег, велосипедная езда, гребля и пр. Определенные движения направлены на развитие конкретной группы мышц, а встроенные программы позволяют отслеживать результат и показатели спортсмена.

Выполнение различных элементов под ритмичную музыку повышает настроение, укрепляет здоровье и помогает похудеть. Аэробные нагрузки положительно влияют на психоэмоциональное состояние, насыщают организм кислородом. Наряду с другими видами активностей аэробика требует регулярности. Новички могут начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку примерно на 10% за неделю. К тому же можно сочетать этот вид тренировок с другими занятиями кардио. Смена деятельности не даст заскучать, а эффективность только увеличится.

Помимо указанных выше преимуществ занятия кардио полезны следующим:

• минимизируют риски инфаркта и инсульта;
• становятся профилактической мерой, исключающей проявление гипертонической болезни, атеросклероза;
• разгоняют метаболизм;
• балансируют пропорции гормонов в организме;
• благотворно влияют на кожу;
• понижают значение “плохого” холестерина;
• способствуют укреплению костей;
• являются естественным антидепрессантом;
• тонизируют организм.

При всех достоинствах кардиотренировок необходимо учесть, что необходимо придерживаться рационального режима питания. Человек должен скорректировать свой рацион, включив в него много белковой пищи и сложных углеводов. Так организм будет функционировать должным образом и запасаться энергетическими ресурсами.

Кардионагрузки рекомендуют различным категориям граждан:

• людям в возрасте для поддержания работы сердца, а также сосудистой системы;
• тем, у кого имеется избыточный вес;
• спортсменам, желающим повысить уровень выносливости и восстановиться после интенсивных тренировок.

Данные занятия полезны для всех, но необходимо учитывать уровень нагрузки и имеющиеся противопоказания.

Альтернативой спортзалу или занятиям на улице может стать тренировка дома. Но стоит крайне внимательно относится к такой активности. Заранее следует пройти медицинский осмотр, чтобы исключить наличие противопоказаний. При согласовании кардиотренировок с врачом следует подготовиться определенным образом:

• отвести зону для занятий;
• приобрести подстилку для йоги и фитнеса (как правило, имеет нескользящую поверхность);
• обеспечить наличие пульсометра (можно заменить его спортивным браслетом);
• выбрать наиболее подходящую для занятий одежду;
• регулярно следует проветривать помещение.

Домашние занятия должны проходить по определенным правилам. Начинать нужно с невысоких нагрузок — самых простых упражнений. Усложнение должно быть постепенным. В первое время будет достаточно сложно, особенно, новичкам. Но организм приспосабливается уже к 4-5 тренировке. Продолжительность занятия не влияет на результативность, поэтому нет необходимости тренироваться более часа.

Время занятий зависит от используемого типа нагрузок и разновидности тренажера. Утренние часы подходят для пробежек и ходьбы. Также допускается активность на кардиотренажерах. Проводить тренировки следует натощак. Это обусловлено тем, что после ночного сна жир сжигается очень быстро. В связи с этим и тренировки могут быть сокращены до 30-40 мин. Силовые нагрузки лучше в это время исключить и не применять интервальный тип занятий.

Дневное время подходит для всех видов кардиотренировок. После обеда занятия в основном направлены на укрепление здоровья. Эффект для похудения будет минимальным. Активность должна длиться не менее часа, а после необходимо поесть насыщенную белками пищу. Спустя час после этого приема пищи нужно обязательно следует употребить сложные углеводы.

Вечер не ограничен в тренировках и по продолжительности идентичен дневному интенсиву. Сжигание жира в этом случае зависит исключительно от того, что человек употреблял незадолго до тренировки. Если цель — сбросить вес, то есть нужно за 2 часа до занятий. Этот прием пищи должен состоять из белков и овощей.

Опытные спортсмены применяют метод двойного кардио. Он отлично себя зарекомендовал для активного снижения веса. Занятия проходят утром и вечером. Продолжительность каждого по полчаса. Если утренняя тренировка проходит натощак, то после последней тоже ничего есть уже не нужно.

Кардиотренировки можно проводить самостоятельно, но наибольший эффект будет при тренировках в фитнес-залах. Клубы оборудованы должным образом. Здесь установлены разнообразные тренажеры, имеются пульсометры. К тому же тренировки проходят под чутким контролем профессионального тренера. Он следит за правильностью выполнения и корректирует при необходимости интенсивность занятия. Активность в кардиозалах исключает получение травм и гарантирует качественный результат.

Кардиотренировка не всегда является залогом похудения. Ведь сжигание калорий обусловлено рядом факторов. Неверная организация занятий приведет только к изнашиванию сердца. Необходимо понимать, как требуется тренироваться и грамотно рассчитать собственные ресурсы. У каждого человека свой план активности, поэтому нет универсального подхода.
Следует учитывать,что разные люди сжигают жиры неодинаково. Расход калорий зависит от ряда факторов:

• возраст;
• физическая подготовка;
• уровень нагрузки и пр.

Но в среднем для успешного похудения необходимо придерживаться такого ритма, чтобы значение пульса не превышало 80% от предельной нормы. При таком темпе занятий сжигается порядка 500-800 ккал. Такой диапазон обусловлен указанными выше факторами. Однако при предельном сердцебиении, когда нагрузка сверхвысокая сжигание жиров прекращается.

При желании похудеть необходимо определиться с персональными задачами, соответствующими потребностям человека. Начинать тренироваться следует при небольшом темпе. Пульс должен разгоняться постепенно. Главное — постоянно отслеживать данные о сердцебиении.

К самому эффективному способу похудеть при помощи кардионагрузок относят пробежку. Она дает отличные результаты, но совершенно не подходит чересчур полным людям. При слишком высоком весе создается сильная нагрузка на колени и другие суставы. В этом случае лучше всего заняться плаванием или прыжками на скакалке.

Необходимо соблюдать меру и отслеживать данные пульса при выполнении кардиотренировки. Это позволит не только быстро похудеть, но и повысить выносливость, улучшить самочувствие, зарядиться энергией.

О пользе кардио нагрузок говорят многие эксперты. Все эти утверждения доказаны с научной точки зрения, потому эффективность таких тренировок неоспорима. Самым главным выводом всех исследований является то, что необходимо грамотно создавать нагрузку, контролируя при этом значения сердцебиения. Не менее важно придерживаться правильного питания. При соблюдении данных условий можно добиться качественных результатов в похудении, а также улучшить свое здоровье и подтянуть физическую подготовку.