Чем полезно плавание — как занятия в бассейне развивают мышцы, влияют на фигуру и улучшают здоровье?

Занятия в воде — один из наиболее безопасных и полезных видов физической активности, доступный каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Это единственный вид нагрузок, который рекомендуется людям, имеющим существенные ограничения для занятий спортом и фитнесом. Регулярные занятия плаванием гармонично развивают все тело, укрепляют здоровье, помогают поддерживать отличную физическую форму и справляться со стрессами.

Ключевые особенности занятий плаванием связаны со спецификой двигательной активности в водной среде. Если на суше на тело действует сила тяжести, то в воде доминирует выталкивающая сила, благодаря чему существенно снижается нагрузка на позвоночник, связки и суставы. С другой стороны, вода имеет высокую плотность, поэтому во время плавания мышцам нужно приложить усилие, чтобы преодолеть ее сопротивление. Благодаря этим двум факторам создаются идеальные условия для безопасной и эффективной тренировки.
Плавание оказывает комплексное воздействие на организм:

• Тренирует мышцы. При тренировках в воде нагружаются практически все группы мышц. Интенсивно включаются в работу мышцы рук, плеч, спины, пресса, ног и ягодиц, задействуются глубокие мышцы кора и стабилизаторы. Это обеспечивает формирование гармоничного телосложения, укрепление мускулатуры и развитие мышечной силы. 
• Улучшает координацию. Водные упражнения требуют синхронизации движений рук и ног. Благодаря этому плавание помогает улучшить координацию и баланс, укрепить нейромышечную связь, которая влияет на точность и эффективность движений. 
• Тренирует сердечно-сосудистую систему. Многочисленные исследования показывают, что пловцы меньше подвержены заболеваниям сердца и сосудов. Регулярное посещение бассейна положительно влияет на эффективность работы сердца, способствует увеличению объема крови, перекачиваемой за одно сокращение, и укрепляет миокард. Кроме этого, занятия в воде повышают эластичность сосудов и улучшают кровообращение.
• Укрепляет дыхательную систему. Плавание полезно для органов дыхания: оно активно тренирует диафрагму и мышцы грудной клетки, способствует улучшению дыхательного ритма и увеличению жизненной емкости легких. При нырянии и задержке дыхания формируется устойчивость к недостатку кислорода.
• Улучшает метаболизм. В бассейне метаболические процессы ускоряются на 50-80%. Это происходит из-за того, что организм тратит больше энергии для преодоления сопротивления воды и поддержания температуры тела.
• Обеспечивает профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата. Благодаря эффекту невесомости, в водной среде отсутствует осевая нагрузка на межпозвоночные диски, за счет чего улучшается питание тканей и запускаются восстановительные процессы. Кроме этого, плавание укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, улучшает подвижность суставов и рекомендуется для более быстрого восстановления после травм.
• Повышает иммунитет. Водные процедуры способствуют закаливанию организма, тренируют механизмы терморегуляции и повышают устойчивость к холоду. Физическая активность в воде также активизирует лимфатическую систему, способствуя выработке иммунных клеток и белков, которые борются с инфекциями.
• Нормализует психоэмоциональное состояние. Физическая активность в воде стимулирует выработку «гормонов счастья», помогает бороться с тревожностью, стрессовыми и депрессивными состояниями. За счет физического утомления и снижения нервного напряжения плавание способствует более глубокому и качественному сну.

Для мужчин плавание может стать отличным дополнением к силовым тренировкам. Оно не только развивает мышцы и повышает выносливость, но и помогает решить ряд проблем, которые часто беспокоят представителей сильного пола:

• Позволяет сформировать мужественный силуэт. Классическая фигура пловца — это широкие плечи, сильный пресс и рельефные мышцы без излишней массивности. Такой эффект достигается за счет активной работы широчайших мышц спины и дельтовидных мышц при совершении гребковых движений, а также мышц пресса и кора, которые постоянно напрягаются для стабилизации тела в воде. Благодаря высокой кардионагрузке, эффективно сжигается подкожный жир, что делает фигуру подтянутой.
• Снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Мужчины особенно подвержены риску возникновения проблем с сердцем. Во время занятий в воде улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поэтому плавание считается одним из наиболее эффективных методов профилактики гипертонии, аритмии, инфаркта и ишемической болезни сердца.
• Снимает стресс. У мужчин вырабатывается больше кортизола, чем у женщин, поэтому они испытывают более сильную стрессовую нагрузку. Вода обладает расслабляющими свойствами, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и является хорошим способом психологической разрядки.

Ходить в бассейн можно после силовых упражнений. Такой способ завершения тренировки помогает:

• Снять мышечное напряжение. Мягкое воздействие воды снижает нагрузку на мышцы и суставы, позволяя им расслабиться после интенсивной работы.
• Ускорить восстановление. Улучшение кровообращения помогает быстрее вывести молочную кислоту и другие продукты распада, а также доставить питательные вещества к мышцам.
• Уменьшить мышечные боли. Вода обеспечивает легкую компрессию и массаж, снижая воспаление и вероятность возникновения крепатуры.

При плавании работают практически все мышечные группы, но особенно активно задействуются мышцы спины, плечевого пояса, кора и ног, причем нагрузка распределяется по-разному в зависимости от стиля: 

• Брасс активно нагружает бедра, ягодичные и икроножные мышцы, а также задействует грудные и дельтовидные мышцы.
• Кроль обеспечивает максимальную работу мышц спины, плеч, рук и пресса.
• Баттерфляй развивает мышцы плеч, груди, спины, живота, бедер и голени.
• Плавание на спине тренирует широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, пресс, ягодичные и икроножные мышцы.

Плавание — один из наиболее энергозатратных видов спорта, который помогает эффективно сжигать калории. В среднем человек может потратить в бассейне от 400 до 700 килокалорий в час, но точное количество зависит от нескольких факторов:

• Массы тела. Чем больше вес, тем больше энергии тратится на совершение движений и преодоление сопротивления воды. 
• Интенсивности плавания. Чем быстрее и интенсивнее темп, тем больше калорий расходует организм. 
• Стиля плавания. Баттерфляй и быстрый кроль — самые энергозатратные стили плавания, позволяющие расходовать до 700-800 ккал в час, брасс и кроль на спине помогают потратить до 400-600 ккал.
• Температура воды. Прохладная вода заставляет организм тратить дополнительно около 150 килокалорий в час для поддержания нормальной температуры тела. 

Оптимальное количество занятий зависит от задач и желаемых результатов:

• Для поддержания здоровья и общего тонуса посещать бассейн необходимо 2-3 раза в неделю.
• Для похудения нужно плавать 3-4 раза в неделю, при этом важно придерживаться правильного питания с небольшим дефицитом калорий.
• Занятия плаванием на профессиональном уровне требуют ежедневных тренировок.

Посещение бассейна рекомендуется людям всех возрастных групп при отсутствии противопоказаний, в том числе тем, кому занятия другими видами спорта могут принести вред. Плавание приносит пользу:

• при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: сколиозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, грыжах межпозвоночных дисков и т.д.;
• в период восстановления после травм;
• при наличии хронических заболеваний сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, бессонницы и депрессии;
• при сидячей работе и низкой двигательной активности;
• при ожирении;
• во время беременности. 

Плавание имеет минимальное количество противопоказаний по сравнению с другими видами физической активности. К ним относятся:

• вирусные и бактериальные инфекции;
• активный туберкулез;
• открытые раны, инфекционные кожные заболевания; 
• кишечные инфекции;
• инсулинозависимый диабет;
• порок сердца, стенокардия;
• эпилепсия;
• судороги.

Хотите ощутить все преимущества плавания на себе? Приходите на тренировки в фитнес-клубы сети Crocus Fitness, где вас ждут крытые и открытые бассейны, оснащенные самыми современными системами фильтрации и очистки. Благодаря большим размерам, в бассейнах достаточно места для комфортного плавания и проведения групповых занятий.