Как убрать живот после родов: лучшие упражнения для восстановления стройной фигуры

После беременности и родов у многих женщин возникают проблемы избыточного веса, появляются растяжки, висячий, дряблый живот и складки на боках. В статье расскажем о наиболее эффективных способах, которые помогут вернуть прежнюю форму и быстро убрать живот после родов.

Изменение фигуры женщины во время беременности и в послеродовом периоде вызвано в первую очередь физиологическими процессами:

• Накопление жировых отложений. При беременности организм женщины накапливает жир — это энергетические запасы, необходимые для поддержки растущего плода и обеспечения собственных потребностей, а также для терморегуляции и гормональной поддержки. 
• Изменение гормонального фона. После родов резко падает уровень прогестерона и эстрогена, из-за чего снижается выработка коллагена и эластина, замедляется метаболизм и с трудом уходит лишний вес. Причиной замедления обмена веществ также становится выработка гормона пролактина, отвечающего за лактацию, и замедляющего сжигание жира.
• Растянутые кожа и мышцы. Во время вынашивания ребенка происходит увеличение размера матки, которое сопровождается растяжением кожи и мышц живота, потерей тонуса, ослаблением брюшной стенки. Растянутые кожа и мышцы становятся причиной отвисания низа живота в послеродовом периоде. У некоторых женщин может наблюдаться расхождение прямых мышц — диастаз, который становится причиной выпячивания живота.

В норме после родов начинается процесс восстановления органов и тканей, поэтому живот постепенно уходит самостоятельно. Значительные улучшения можно наблюдать в первые недели после рождения малыша, когда происходит уменьшение размеров матки. Этот процесс происходит быстрее у кормящих мам, поскольку при кормлении грудью вырабатывается гормон окситоцин, способствующий сокращению матки.

Полное восстановление организма после родов может занять от 6 до 12 месяцев, при этом скорость и темпы уменьшения живота зависят множества факторов:

• Возраста. Чем моложе женщина, тем быстрее происходит восстановление, поскольку организм лучше справляется с гормональными изменениями, обладает большей эластичностью тканей и высокими регенеративными способностями. 
• Состояния мышц. У женщин, которые до беременности и родов занимались спортом и вели активный образ жизни, живот в послеродовой период уходит быстро.
• Генетики. Генетические особенности могут влиять на метаболизм и способность тканей к регенерации. Это, в свою очередь, влияет на то, как быстро восстанавливается кожа, мышцы и другие органы. 
• Количества родов. После многократных родов организму может требоваться больше времени на восстановление, поскольку он подвергается более значительным нагрузкам. 
• Типа беременности. При многоплодной беременности матка больше растягивается, поэтому после родов медленнее сокращается до своих физиологических размеров. 
• Способа родоразрешения. После родоразрешения через родовые пути организм приходит в норму быстрее, чем после кесарева сечения. Процесс восстановления осложняется из-за заживления хирургического шва и ограничения подвижности.

Правильное питание ускоряет восстановление после родов и помогает быстрее убрать живот. Оно обеспечивает организм веществами, необходимыми для улучшения состояния мышц и кожи, поддерживает метаболизм и помогает в постепенном снижении веса. 

Принципы правильного питания после родов включают:

• Достаточную энергетическую ценность пищи. В послеродовой период нельзя садиться на жесткую диету, особенно кормящим мамам, иначе у организма не останется ресурсов для восстановления, и он начнет накапливать жировые запасы. 
• Отказ от вредных продуктов. В рационе не должно быть острых, жареных, жирных, копченых блюд, колбас, фастфуда, газированных напитков, выпечки и сладостей. Они не содержат полезных веществ, имеют высокую калорийность и способствуют накоплению жировых отложений.
• Сбалансированный рацион. Организм женщины должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. В меню нужно включить нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, цельнозерновой хлеб, крупы, растительные масла, овощи и фрукты, при этом стоит избегать употребления аллергенных продуктов. 
• Дробное питание. Рекомендованная частота приемов пищи при лактации — 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Это позволяет не испытывать чувство голода и не переедать.
• Достаточное потребление воды. При грудном вскармливании рекомендуется пить 2- 2,5 литра воды в сутки, иначе дефицит жидкости приведет к сокращению лактации и замедлению обмена веществ.

В процессах восстановления после родов и уменьшения живота важную роль играет физическая активность. Правильно подобранные упражнения помогают сбросить вес и вернуть плоский живот, а также улучшают самочувствие и психоэмоциональное состояние, позволяют справиться со стрессом и послеродовой депрессией, повысить выносливость, необходимую для ухода за малышом. 

С разрешения врача к занятиям можно приступать через несколько часов после естественных родов и через сутки после кесарева сечения. На первом этапе они должны проходить в щадящем режиме и предусматривать простейшие упражнения, например: 

• Дыхательная гимнастика. Диафрагмальное дыхание — одно из эффективных упражнений, направленное на усиление сокращения матки и перистальтики кишечника, укрепление мышц передней стенки живота и тазового дна, нормализации работы сердца и сосудов. Оно выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. На вдохе необходимо надуть живот, оставляя грудную клетку неподвижной, на выдохе — втянуть его, прижимая к кровати поясницу. 

Если нет противопоказаний, через 4-6 недель можно начинать занятия в бассейне, которые будут способствовать возвращению тонуса мышцам всего тела, а также выполнять комплекс специальных упражнений для живота после родов:

• Подъемы корпуса. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, ноги чуть согнуть в коленях, руки расположить за головой или на груди. Подбородком потянуться к груди, поднять спину, вернуться в первоначальную позицию.

К дополнительным способам убрать живот после родов относятся:

• Масла и кремы. Косметические средства не могут убрать живот и уменьшить его объемы, но способны улучшить внешний вид кожи, повысить ее эластичность и уменьшить видимость растяжек. Кормящим мамам необходимо выбирать специальные средства, в составе которых не содержится веществ, способных негативно повлиять на ребенка.
• Утягивающее белье. Бандаж не помогает сжечь жир, но обеспечивает поддержку ослабленных мышц живота и спины за счет компрессии, улучшает кровообращение, способствует более быстрому сокращению матки и восстановлению кожи. Носить утягивающее белье в послеродовом периоде можно только после консультации с врачом.
• Массажи. Послеродовой массаж ускоряет восстановление тонуса мышц живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности и родов. Самомассаж с легкими поглаживаниями можно проводить сразу после родов, а процедуры профессионального, лимфодренажного и антицеллюлитного массажа следует начинать только после консультации с врачом.
• Пластика. Если в течение нескольких месяцев все перечисленные способы не принесут результата, можно рассмотреть хирургические методы коррекции живота, например, бодилифт, позволяющий убрать и подтянуть лишнюю кожу, липосакцию для удаления избыточных жировых отложений, абдоминопластику для ушивания диастаза.