Как похудеть в ногах и бедрах: эффективные методики и проверенные упражнения

Стройные ноги делают фигуру привлекательной, а также значительно облегчают повседневные движения. Из-за слабых мышц в области бедер и голеней, нагрузка перераспределяется на колени и спину, по причине чего могут возникнуть боли в суставах и поясничном отделе. В статье расскажем о наиболее эффективных методиках, которые помогут увеличить силу мышц и похудеть в ногах и бедрах.

В области ног существуют три основных вида жировых отложений:

• Подкожно-жировая клетчатка — это жир, находящийся под кожей, который при неправильном питании и малоподвижном образе жизни в больших количествах скапливается в области галифе, внутренней поверхности бедер, над коленями и на икрах. На подкожный жир приходится наибольшая доля жировых отложений на ногах, при этом его объем можно сравнительно легко уменьшить за счет коррекции рациона и физических упражнений. 
• Внутримышечный жир располагается в мышечной ткани, выполняя роль энергетических запасов. Его меньше по объему, чем подкожного жира, и он менее заметен визуально. Избыток внутримышечного жира ухудшает функциональность мышц, при этом его количество можно уменьшить за счет создания энергетического дефицита в сочетании с физической активностью.
• Межмышечный жир распределяется между мышцами и фасциями — соединительными оболочками. Его можно уменьшить путем регулярных силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу. 

На объем ног влияют несколько факторов:

• Генетика. Наследственность определяет особенности типа фигуры и строения тела, поэтому играет определяющую роль в распределении жировых отложений в организме. Людям, склонным к полноте и накоплению жира в области ног, особенно важно вести активный образ жизни и следить за питанием.
• Гормональный фон. Гормоны оказывают влияние на скорость обмена веществ, поэтому в ряде случаев гормональные сбои могут стать причиной избыточного веса. В распределении жира в организме у женщин участвует гормон эстроген, вызывающий избыточные отложения в области бедер.
• Образ жизни. Недостаток физической активности, неправильное питание и стресс способствуют формированию жировых запасов и в ногах, и в других частях тела.

Что нужно учитывать при планировании и проведении тренировок для ног:

• Разминка в начале и заминка в конце — это обязательные составляющие тренировочного процесса, которые повышают эффективность занятий и минимизируют риск травмирования.
• Сочетание силовых и кардио нагрузок поможет сформировать красивый мышечный рельеф, при этом обеспечит высокий расход калорий, необходимый для похудения ног.
• Упражнения для ног разделяют на базовые и изолирующие (односуставные). Первые задействуют одновременно несколько суставов и мышечных групп, вторые — акцентируются на одной мышечной группе и позволяют тщательно проработать наиболее проблемные места.
• Со временем нужно увеличивать интенсивность упражнений, силовую нагрузку или количество повторений, чтобы предотвратить эффект плато, обеспечить дальнейший прогресс и достижение нужного результата.

Прыжки со скакалкой — энергозатратное упражнение, которое отлично прорабатывают мышцы ног, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.

При выполнении прыжков скакалку необходимо держать на уровне бедер, совершая вращение только с помощью кистей. Отталкиваться и приземляться нужно на носках, слегка сгибая колени. Прыжки совершаются без сильных отталкиваний, оптимальная высота подскока составляет 2-5 сантиметров от пола.

Это аэробное упражнение, укрепляющее мышцы ног и ягодиц, а также способствующее похудению за счет активного сжигания калорий. Для достижения нужного эффекта, необходимо соблюдать следующую технику:

1. Встать, стопы свести, руки опустить вдоль туловища.
2. Прыгнуть, расставив ноги шире плеч, и синхронно подняв руки вверх. 
3. Прыжком занять первоначальное положение. Колени должны слегка пружинить, обеспечивая мягкое приземление.
4. Сделать пятнадцать повторений в интенсивном темпе, после отдыха совершить еще два подхода. 

Похудеть в ногах и бедрах помогут выпады вперед — упражнение, которое направлено на укрепление квадрицепса, двуглавой мышцы бедра и мышц голени. 

Чтобы занять исходное положение, необходимо встать, расположив стопы на ширине плеч. Руки можно положить на пояс или сомкнуть в замок в области груди. Сделать выпад, шагнув вперед одной ногой, и согнув оба колена. Затем оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в первоначальную позицию. Выпады нужно делать поочередно на каждую ногу. Понадобиться сделать три подхода по десять повторений.

Базовое силовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы ног. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, также в работу включаются бицепс бедра, мышцы голени и спины.

В исходной позиции ноги должны быть расположены на ширине плеч, носки разведены в стороны. Спину нужно выпрямить, лопатки свести. На вдохе согнуть колени, сохраняя прямое положение спины, ненадолго остаться в нижней точке, на выдохе занять первоначальное положение. Повторить упражнение десять раз, сделать три подхода.

Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра, которая является наиболее проблемной зоной, поскольку практически не задействуется в повседневных нагрузках.

Для выполнения нужно встать прямо, поднять ногу, согнутую под прямым углом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Выполнить 10-15 круговых движений по часовой стрелке и в противоположную сторону. Повторить упражнение на другую ногу. Если сложно удерживать баланс, можно использовать опору.

Круговые вращения также можно выполнять вытянутой ногой из положения лежа на боку.

Это упражнение, в котором активно работают мышцы внутренней поверхности бедра и пресса. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, напрячь пресс.
2. Поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.
3. На вдохе медленно развести ноги в стороны, на выдохе — свести вместе.
4. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

Махи ногами — целый комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц бедер и ягодиц. Их разнообразие позволяет выбрать подходящий вариант для проработки той или иной группы мышц: махи назад задействуют мышцы задней поверхности бедра, махи вперед нагружают квадрицепс, поднятие ноги в сторону помогает убрать жировые отложения в области галифе. При выполнении упражнений для баланса необходимо держаться за опору, корпус нужно зафиксировать в прямом положении, подтянуть мышцы живота. Махи выполняются прямой ногой, по 8-10 повторений на одну сторону.

Зашагивания хорошо прокачивают нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы и мышцы голени. Этапы выполнения зашагиваний:⠀

1. Встать перед платформой. 
2. Сделать шаг, поставить стопу на платформу, сохраняя прямое положение спины.
3. Перенести вес тела на рабочую ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз немного отвести назад.
4. Выпрямить колено опорной ноги, подтягивая вверх вторую ногу.
5. Не задерживаясь в верхней точке, опустить на пол сначала одну ногу, потом вторую.
6. Сделать три подхода по десять повторений на каждую ногу.

Базовое силовое упражнение, которое позволяет снять нагрузку с нижней части спины, при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. При его выполнении прорабатываются четырехглавая, двуглавая и приводящие мышцы бедра, икры и ягодичные группы. 

Нагрузку на разные группы мышц можно регулировать за счет смены положение ног. Чем шире постановка стоп, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, при узкой постановке больше вовлекаются в работу квадрицепсы. Смещение ступней в верхнюю часть платформы обеспечивает проработку бицепсов бедра, постановка ближе к нижнему краю переносит акцент на переднюю часть бедра.

Разгибание голени — эффективное изолирующее упражнение, нацеленное на проработку четырехглавой мышцы, которая отвечает за сгибание бедра, стабилизирует коленный сустав и поглощает ударную нагрузку во время движения.

При выполнении разгибаний нижняя часть голени должна упираться в валики. Тренажер нужно настроить так, чтобы в исходном положении коленный сустав был согнут под прямым углом. Поясницу нужно плотно прижать к спинке, руки положить на опорные рукоятки по бокам сиденья. На вдохе нужно плавно, без рывков разогнуть ноги, задержаться в верхней точке, чтобы активировать целевые мышцы, на выдохе — медленно вернуться в исходное положение.

Сгибание голени в тренажере в положении лежа обеспечивает проработку мышц задней поверхности бедра, а также частично задействует мышцы голени.
Техника сгибаний:

1. Лечь на живот на скамью, подвести нижнюю часть голени под опорные валики, взяться обеими руками за боковые рукоятки, спину держать ровно.
2. На выдохе согнуть ноги, сделать короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения.
3. На вдохе медленно разогнуть ноги.

Упражнение для похудения ног нужно выполнять с небольшим утяжелением, при этом увеличить количество повторений.

Сведение ног помогает подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер. При регулировке тренажера нужно установить ограничители, выбрав оптимальную амплитуду движения. Вес нужно подбирать с учетом физической подготовки, что позволит выполнять упражнение в правильной технике.

Для выполнения упражнения, нужно сесть на сиденье тренажера, развести ноги, уперевшись внутренней поверхностью бедра в подушки, спину выпрямить. Коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе нужно свести ноги вместе, напрягая приводящие мышцы бедра, и на вдохе вернуться в первоначальное положение, не допуская рывков. 

Рациональное питание имеет такое же значение для похудения ног, как и физические нагрузки. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо: 

• Создать умеренный дефицит калорий. Для эффективного похудения важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Дефицит в 300-500 ккал в сутки обеспечит устойчивую потерю жира без сильного стресса для организма.
• Употреблять достаточное количество белка. При похудении это позволит сохранить мышечную массу и обеспечит хорошее самочувствие.
• Свести до минимума количество простых углеводов. Предпочтение необходимо отдать сложным углеводам которые обеспечивают организм энергией. 
• Исключить трансжиры и насыщенные жиры. В ежедневном меню должны быть продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: авокадо, оливки, орехи, семена, растительные масла, рыба.

Фитнес-клубы Crocus Fitness предлагают разнообразные программы, которые помогают сделать ноги стройными и красивыми. В их число входят:

• авторская программа Bands CF1 с фитнес-резинками и дополнительным оборудованием для сильных и подтянутых ног;
• сайкл-тренировки на велотренажерах, которые направлены на сжигание калорий и укрепление мышц;
• Step — динамичные тренировки для мышечных групп ног, ягодиц, а также спины и пресса;
• Lower body — высокоинтенсивные занятия для проработки нижней части тела;
• занятия в тренажерном зале — тренировки с профессиональным тренером, который составит программу, учитывая индивидуальные особенности, а также поможет освоить правильную технику их выполнения.