Ушки на бедрах: можно ли избавиться и какие упражнения реально помогают

Ушки на бедрах — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Жировые отложения в зоне галифе выглядят не эстетично, портят фигуру и часто становятся причиной неуверенности в себе. В статье рассмотрим, какие способы позволят убрать ушки на бедрах и обрести стройный силуэт. 

Ушками называют локальные отложения жира, расположенные с боковой стороны бедер. Их появление является физиологическим процессом — женский организм формирует жировые депо в области бедер и ягодиц, которые являются основным местом накопления энергии. Эти скопления жировой ткани используются в качестве источника энергии во время беременности и лактации, а также при значительной потере массы тела. 

Кроме этого, жировые депо выполняют жизненно важные эндокринные функции. В частности, в жировой ткани вырабатываются половые гормоны и адипокины, регулирующие аппетит, процессы основного, белкового, жирового и углеводного обменов. 

Небольшие жировые отложения в области бедер являются для женщин физиологической нормой и не причиняют вреда здоровью, но накопление избыточных жировых запасов может сопровождаться нарушением гормонального фона, кровообращения и оттока лимфы, образованием целлюлита и другими проблемами.

К основным причинам, почему появляются ушки на бедрах, относятся:

• Генетическая предрасположенность. Генетика определяет тип телосложения, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, их расположение и другие особенности анатомического строения. Наиболее выражены ушки на бедрах обычно у женщин с грушевидным типом фигуры.   
• Неправильное питание. Рацион, состоящий из высококалорийных продуктов, быстрых углеводов и насыщенных жиров, вызывает увеличение лишнего веса и накоплению жировых отложений, особенно в зоне внешней поверхности бедра.
• Малоподвижный образ жизни. Низкая физическая активность ведет к снижению мышечной массы, замедлению обмена веществ и накоплению жира в зоне бедер и ягодиц.

Устранить жир в области галифе можно с помощью комплексного подхода:

• Активный образ жизни. Наиболее эффективный способ убрать жировые отложения в зоне бедер — больше двигаться и проводить регулярные тренировки. Заниматься можно дома или в фитнес-клубе под руководством тренера, который подберет оптимальные нагрузки и проконтролирует правильность выполнения упражнений.
• Качественный отдых. Скорость обменных процессов в организме во многом зависит от качества отдыха. Для снижения веса и коррекции фигуры необходимы соблюдение режима дня, полноценный сон и снижение уровня стресса, иначе организм будет вырабатывать гормоны, вызывающие чувство голода, чтобы восполнить недостаток энергии.
• Отказ от вредных продуктов. Выпечка, полуфабрикаты, колбасы, сладкие напитки содержат избыток сахара, быстрых углеводов, насыщенных жиров и трансжиров, при этом не обеспечивают организм достаточным количеством полезных питательных веществ. Их употребление способствует увеличению лишнего веса и жировых отложений. Соленые, копченые, консервированные продукты содержат большое количество соли, которая задерживает жидкость в организме, делая ушки на бедрах еще более заметными. 
• Сбалансированный рацион. Диета должна включать белковую пищу, сложные углеводы, много клетчатки, богатые витаминами фрукты и овощи. Сбалансировать уровень гормона эстрогена, провоцирующего образование жировых депо в области бедер, поможет употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, витамины B6 и B12.
• Соблюдение питьевого режима. Употребление достаточного количества чистой питьевой воды помогает поддерживать водно-солевой баланс в организме, способствует выведению токсинов и нормализует обмен веществ.

При выполнении этого упражнения прорабатывается как внешняя, так и внутренняя поверхность бедра, за счет чего ноги становятся более подтянутыми. Этапы выполнения упражнения:

1. Встать ровно, ноги поставить вместе, руки свести в замок. 
2. На вдохе широко шагнуть в сторону.
3. Присесть до образования прямого угла в коленном суставе. Спину держать ровно, плечи расправить. 
4. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
5. Повторить те же движения в другую сторону. 

Всего выполнить всего 20 приседаний по 3-4 подхода.

Вариант приседа, при котором мышцы внешней части бедра получают усиленную нагрузку за счет отведения ноги в сторону. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, сделать глубокий присед, встать и поднять одну ногу в сторону, расположив ее параллельно полу, затем вернуться в исходную позицию. Выполнить по 25-30 повторений, чередуя ноги.

Выпрыгивания из приседа — упражнение, которое обеспечивает взрывную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Оно выполняется в несколько этапов:

1. Встать, расставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину, руки держать скрещенными на уровне груди.
2. На вдохе уйти в присед до сгиба коленного сустава под прямым углом.
3. На выдохе произвести прыжок, оттолкнувшись от пола полными ступнями. Стараться прыгнуть как можно выше и тянуться макушкой к потолку во время прыжка.
4. Мягко приземлиться на согнутые ноги и уйти в присед.

Повторить упражнение 20-30 раз, число подходов — 3-5.

Групповые занятия – это эффективный способ улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу, найти единомышленников, зарядиться энергией и стать частью спортивного комьюнити.

Для выполнения упражнения встать на четвереньки: упереться кистями и коленями в пол, спину держать параллельно полу, не допуская прогиба в пояснице. Выпрямить одну ногу, носок тянуть на себя. Выполнить махи влево и вправо, вернуться в исходную позицию. 

С помощью этого упражнения можно проработать боковую поверхность бедра и ягодицы. Последовательность выполнения:

1. Встать на четвереньки, выпрямить спину, живот втянуть, тело расположить под прямым углом по отношению к рукам и ногам. 
2. На выдохе поднять ногу не разгибая и расположить ее параллельно полу. 
3. В верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.
4. Вернуться в исходную позицию. 
5. Сделать мах другой ногой. 

Количество повторений – 20 для каждой ноги, по 3-4 подхода. 

Это упражнение точечно воздействует на область ушек, активируя боковые мышцы бедра. Этапы выполнения:

1. Лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Между телом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен быть угол 90 градусов. 
2. На выдохе поднять ногу вверх не выпрямляя.
3. На вдохе опустить бедро вниз, не касаясь другой ноги. 

Сделать 20-25 повторений поочередно для каждой ноги.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, упражнение можно усложнить, добавив пружинящие движения: поднять ногу в верхнее положение, совершить 25-30 коротких махов, затем вернуться в исходную позицию.

Упражнение, которое направлено на проработку пресса, внешней и внутренней поверхности бедра. Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги нужно поднять на высоту 45 градусов, выполнить несколько перекрестных движений, вернуться в исходное положение. Амплитуда движений зависит от степени развитости мышц.

Даже при достаточных физических нагрузках и сбалансированном питании жир в зоне галифе плохо поддается коррекции. Это обусловлено тем, что в жировых депо липолиз происходит менее интенсивно за счет низкой чувствительности жировых клеток к метаболическим процессам и высокой активности рецепторов, отвечающих за накопление жира. Это своеобразный неприкосновенный запас, который организм не использует ежедневно в качестве энергии, а мобилизует только в ситуациях, когда испытывает энергетический дефицит.

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, в первую очередь нужно тратить больше энергии, чем ее поступает с пищей, при этом дефицит калорий должен быть контролируемым. Слишком жесткие ограничения организм воспринимает как угрозу, включая защитные механизмы в виде усиленного чувства голода, изменения энергетического обмена и активации сигнальных физиологических систем, в результате чего жировые отложения могут еще больше увеличиться.

Ушки на бедрах — это жировые отложения, которые не удастся сжечь локально, поэтому в тренировочный процесс нужно включать также кардио нагрузки и упражнения на верхнюю часть тела.

Кардио нагрузки способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жира по всему телу, в том числе в области галифе. Для похудения в бедрах хорошо подходят бег, занятия на эллиптическом и велотренажере, интенсивная езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Эффективно решить задачу повышения энергообмена также помогут плавание и групповые водные программы. Активно тратится жировая ткань и на танцевальных направлениях.

В график занятий также можно включить интервальные тренировки, которые заставляют организм активно расходовать энергию на только во время занятий, но и после них, в процессе восстановления. Укрепить мышцы внешней поверхности бедра помогут силовые упражнения. Функциональный тренинг и упражнения на растяжку позволят уменьшить напряжение в мышцах бедер, улучшить циркуляцию крови и лимфы.