Почему вес стоит на месте при похудении и что с этим делать: причины и решения

Большинство людей сталкиваются с проблемой похудения. Кто-то сидит на жесткой диете, а кому-то подходит интервальное голодание. Вариантов сбросить лишний вес множество: дефицит калорий, исключение молочных продуктов, повышенная физическая нагрузка и т.п. Однако в ряде случаев изнурительные тренировки и ограничения в питании не приносят положительного результата. Возникает, так называемый, эффект плато. Что это такое и в чем причины, разберемся более подробно в статье.

Даже при тотальном контроле за питанием и достаточной физической нагрузкой многие сталкиваются с тем, что лишние килограммы попросту не уходят. Вес стоит на месте, что вызывает паническое состояние. Такую ситуацию называют эффектом плато.

Показатели веса тела периодически колеблются. Они не могут все время снижаться, давая ожидаемый результат. По мере снижения массы тела организму требуется меньше энергии для поддержания жизнедеятельности и повседневной активности. Кроме того, могут меняться уровень физической активности, аппетит и расход энергии, поэтому темпы снижения веса со временем нередко замедляются. 

Перестройка организма может занимать длительный период. Вес может временно не меняться даже при снижении жировой массы. На показатели весов влияют количество жидкости в организме, содержимое желудочно-кишечного тракта и изменения после физической нагрузки. Поэтому дополнительно стоит отслеживать объем талии, бедер и другие параметры тела.

При силовых тренировках может увеличиваться мышечная масса. Поскольку мышечная ткань плотнее жировой, вес при этом может снижаться медленнее или временно оставаться стабильным, даже если состав тела меняется.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани — это не единственный фактор, определяющий, почему вес стоит на месте при похудении. Есть и другие причины, которые могут проявляться по отдельности. Также человек может наблюдать и целый комплекс этих аспектов.

Что еще вызывает эффект плато при похудении:

• Отечность у новичков в фитнесе. После начала тренировок или заметного увеличения нагрузки вес может временно увеличиться из-за изменений в содержании жидкости в организме. Поэтому первые недели тренировок не всегда отражаются на весах сразу.
• Активные занятия спортом. При интенсивных тренировках возникает стресс, т.е. организм начинается вырабатывать стрессовые гормоны. Разовый такой выброс способствует появлению энергии, необходимой для дальнейших занятий. Но если гормоны выбрасываются постоянно, то в обменных процессах происходит сбой. В результате вес не меняется.
• Строгая диета. Слишком жесткая диета может быть контрпродуктивной. При значительном ограничении калорийности организм адаптируется: снижаются энергозатраты, а чувство голода может усиливаться. Кроме того, соблюдать слишком жёсткие ограничения длительное время сложнее, что повышает риск переедания.
• Употребление скрытых калорий. При длительной диете в некоторых моментах допускаются погрешности. Так например, можно позволить себе съесть бургер по пути на работу или выпить чашечку латте с подругой на прогулке. Притупляется контроль за количеством употребленных калорий, что приводит к остановке веса. Даже лишние 300-400 калорий могут создать профицит калорийности, когда потребление больше расхода.
• Неправильный режим сна. При недосыпе организм не успевает восстановить свою функциональность. Нервная система расшатывается, что приводит к плохому настроению. В таком режиме метаболизм замедляется. Организм начинает вырабатывать грелин — гормон, вызывающий аппетит. При этом выработка лептина — гормона, отвечающего за насыщение, замедляется. Подобный сбой вызывает эффект “заедания стресса”.

Многие причины не контролируются человеком, поэтому он может не понимать, как сдвинуть вес. Процесс похудения сложный и многогранный. В связи с этим стоит рассмотреть несколько важных примеров стабилизации состоянии, чтобы исключить проявление плато в весе.

Если вес встал на несколько дней, это еще не означает плато. Оценивать результат лучше по динамике за несколько недель и учитывать не только вес, но и объемы тела.

Если вес и объемы действительно не меняются длительное время, не спешите резко сокращать калорийность. Сначала важно понять, что происходит на самом деле. При наличии других изменений самочувствия стоит обратиться к врачу.

5. Исключить алкоголь. Горячительные напитки калорийны. Однако в малой дозе можно судить о том, что и калорийность минимальна. Но в большинстве случаев употребление алкогольных напитков не сводится к одному бокалу. Помимо этого они разжигают тягу к еде. Это ведет к перееданию и срыву на те блюда, которые были под запретом во время диеты. При склонности к импульсивному питанию употребление алкоголя крайне нежелательно. Проведение исследований по данному вопросу показало, что спиртные напитки тормозят процесс сжигания жира. Вследствие наличия такой вредной привычки жир откладывается на животе. Это самый опасный вид ожирения, который называют висцеральным. Здоровый образ жизни — это залог успешной жизни без болезней и поддержания стройной фигуры.

6. Потреблять достаточное количество клетчатки. Наличие этого продукта в рационе замедляет движение пищи в организме. Таким образом длительное время сохраняется чувство насыщения. Лучше отдать предпочтение растворимой клетчатке. При сохранении сытости снижается калорийность и других продуктов. Постепенно увеличивая употребление клетчатки (оптимально — до 35 г в день) из общего приема пищи поглощается на 130 ккал меньше.

7. Выбирать напитки без добавленного сахара. Вода и другие напитки без сахара помогают контролировать калорийность рациона. Кофе и чай также могут входить в рацион, но не стоит рассматривать их как самостоятельное средство для ускорить метаболизм или снижения веса.

8. Наладить режим сна. Высыпаться необходимо для поддержания хорошего психоэмоционального состояния, а также налаживания физического здоровья. При недостаточности сна снижается метаболизм и меняется уровень гормонов, которые влияют на накопление жира, а также способны вызывать аппетит. Если сна недостаточно, то восстановление метаболизма будет длительным и при обязательном условии качественного отдыха. Исключить набор веса можно, если спать не менее 7 часов в сутки. Лучше всего придерживаться показателя 8-9 часов.

9. Включить в рацион свежие, вареные и запеченные овощи. Они содержать необходимое количество углеводов и при этом малокалорийны. Для разгона метаболизма достаточно включать зелень, томаты и другие овощи в каждый прием пищи, не исключая завтрак. Овощи полезны большим количеством витаминов и других макро-, а также микроэлементов.

10. Увеличить повседневную физическую активность. Регулярное движение помогает повысить общий расход энергии и поддерживать эффективное похудение. Если вы много времени проводите сидя, старайтесь чаще делать небольшие перерывы, больше ходить пешком, пользоваться лестницей и выбирать активный отдых. Даже умеренное увеличение активности в течение дня помогает дополнить тренировки и поддерживать необходимый уровень энергозатрат.

С плато в весе встречается каждый, кто решил похудеть. Причин его проявления может быть много, но все они нивелируются правильным образом жизни. Грамотно составленный рацион питания, правильный режим сна и питья, а также сбалансированная программа тренировок.