Степ-аэробика: базовые упражнения, польза тренировок для здоровья и фигуры

Степ-аэробика — эффективный способ избавиться от лишних килограммов, сформировать красивое, подтянутое тело, получить невероятный заряд бодрости и отличного настроения. В чем особенности и преимущества этого направления — разбираемся в статье. 

Step-аэробика — это одна из разновидностей фитнеса, в основе которой лежат подъемы и спуски со специальной платформы под ритмичную музыку. Она включает в себя элементы классической аэробики, адаптированные для использования со степ-платформой. Тренировки проходят в интенсивном темпе, все движения выполняются практически без остановок. Они объединяются в связки, дополняются прыжками, поворотами и танцевальными элементами, что делает занятия максимально разнообразными и увлекательными. Основной упор в степ-аэробике делается на кардионагрузки, но занятия также могут включать силовые упражнения для проработки различных групп мышц. 

Степ-аэробика возникла в конце 1980-х годов на фоне спортивного бума, происходившего в Америке. Основательницей этого направления стала Джин Миллер из Атланты. После перенесенной травмы по совету врача она выполняла подъемы и спуски по лестнице для восстановления функции коленного сустава. Чтобы разнообразить занятия, она начала использовать различные варианты шагов и выполнять их под музыку.

После восстановления Джин Миллер разработала степ-тренировку с использованием деревянной скамейки как часть физиотерапевтического лечения травмы колена. Позже Миллер стала партнером компании Reebok, которая разработала и выпустила на рынок специальный тренажер — универсальную степ-платформу. Были разработаны комплексные учебные материалы, подробно описывающие элементы программы и методы обучения степ-аэробике, а также проведены исследования влияния занятий со степом на организм человека. 

Программы по степ-аэробике подразделяют на виды с учетом интенсивности и направленности тренировок:

• Step Basic. Базовый уровень, который подходит для начинающих. Основное внимание на занятиях уделяется знакомству с основными шагами и связками, а также освоению техники их выполнения. Тренировки проводятся в умеренном темпе, чтобы обеспечить начинающим физический и психологический комфорт.
• Step Power. Этот вид тренировок направлен на сжигание калорий и проработку мышц. Он сочетает интенсивные кардионагрузки и силовые упражнения с использованием степа.
• Step Interval. Направление степ-аэробики, в котором чередуются высокоинтенсивные нагрузки с периодами низкоинтенсивного восстановления. Такой подход позволяет повысить выносливость, эффективно сжигать калории и улучшить общую физическую форму за более короткое время.
• Step Dance. Танцевальная степ-аэробика, в которой акцент делается на хореографию, хорошо развивает пластику.
• Step Advanced. Это занятия высокой интенсивности со сложной, многоуровневой хореографией, которые требуют хорошей физической подготовки, развитой координации и выносливости.

Во время тренировок со степ-платформой в первую очередь задействуются мышцы нижней части тела:

• мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедра;
• икроножные мышцы;
• мышцы ягодиц.

Дополнительно нагружаются мышцы живота и спины, которые работают как стабилизаторы, помогая удерживать равновесие и сохранять правильное положение тела. При использовании движений руками активно включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Тренировки по степ-аэробике не только улучшают физическую форму, но и приносят пользу для здоровья:

• Улучшение работы сердца, сосудов и дыхательной системы. Регулярные занятия заставляют сердце и легкие работать эффективнее, улучшают кровообращение и насыщение органов и тканей кислородом.
• Укрепление опорно-двигательной системы. Тренировки со степ-платформой способствуют проработке мышц ног и ягодиц, укреплению и улучшению подвижности суставов.
• Развитие основных физических качеств. Благодаря занятиям развиваются сила, выносливость, быстрота реакции, координация движений.
• Улучшение работы мозга. Степ-аэробика хорошо тренирует память за счет необходимости разучивать множество танцевальных связок.
• Избавление от стресса. Ритмичные движения под музыку улучшают настроение, уменьшают проявления депрессии и тревожности, способствуют улучшению качества сна.

Тренировки по степ-аэробике основываются на комплексе базовых упражнений.

Движение, имитирующее ходьбу по лестнице, с которого новички начинают знакомство со степ-аэробикой. Оно позволяет отработать навык работы с платформой, освоить правильную постановку ног и научиться двигаться в общем ритме. Basic step предполагает последовательные подъемы и спуски. Техника выполнения: руки положить на пояс, расставить ноги на ширине плеч. Шагнуть на платформу одной ногой, приставить к ней вторую. Опустить на пол первую ногу, затем вторую. После освоения техники выполнения упражнения, можно добавить движения руками, а также использовать утяжеление. 

Это упражнение улучшает согласованность работы мышц, способность совершать точные движения и держать равновесие, а также способствует проработке мышц ног и ягодиц.
Как правильно выполнять V-step:

1. Встать перед степом, ноги поставить вместе.
2. Зашагнуть правой ногой на правый край платформы, левой — на левую сторону степа.
3. Вернуться на пол, заняв первоначальную позицию.

Руки можно держать на поясе, двигать ими вдоль корпуса или выполняться маховые движения в такт шагам.

Еще один базовый элемент, который используется во многих связках. Это упражнение задействует квадрицепсы, мышцы-сгибатели бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы кора. Для его выполнения нужно:

1. Занять исходную позицию: встать, выпрямить спину, стопы поставить вместе. 
2. Зашагнуть одной ногой на платформу, вторую согнуть и подтянуть к животу.
3. Вернуть вторую ногу на пол, приставить к ней первую ногу, вернувшись в первоначальную позицию.
4. Повторить движение, поменяв ведущую ногу.

Комплексное упражнение, в котором движения вверх и вниз сочетаются с движениями в стороны, что улучшает координацию и ориентацию в пространстве.
Как выполняется упражнение:

1. Встать перед платформой, стопы расставить на ширине плеч, спину выпрямить.
2. Зашагнуть одной ногой на противоположную часть степа, вторую поднять, согнуть в колене и поставить на пол сбоку от платформы.
3. Первую ногу поднять, согнуть и поставить обратно на платформу.
4. Вторую ногу поднять, согнутую в колене, вернуть на пол перед степом, первую ногу поставить рядом со второй, заняв первоначальную позицию.

Kick Up — это упражнение, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Для его выполнения нужно встать перед степ-платформой, зашагнуть на нее одной ногой, второй ногой сделать маховое движение вперед и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение предполагает боковые движения через степ-платформу с одной стороны на другую. Оно помогает улучшить координацию и кардиовыносливость. Для выполнения нужно встать боком к платформе, поставить на нее сначала одну, потом вторую ногу, затем спуститься на пол с противоположной стороны и вернуться обратно. 

Занятия со степ-платформой — это энергичные кардиотренировки, которые помогают сжигать калории и ускоряют метаболизм, за счет чего снижается вес, уменьшается жировая прослойка и формируется стройная фигура.

В зависимости от интенсивности выполнения упражнений на степ-платформе, сжигается от трехсот до шестисот калорий в час, при этом при аэробных нагрузках организм начинает активно использовать жировые запасы в качестве источника энергии. За счет ускорения метаболических процессов повышенный расход калорий сохраняется в течение нескольких часов после окончания занятия, пока организм восстанавливается.

Необходимыми условиями для эффективного снижения веса при занятиях степ-аэробикой являются:

• Правильное питание. Для похудения важен сбалансированный рацион, который подразумевает употребление достаточного количества белков, полезных жиров и сложных углеводов, отказ от фастфуда, сладостей и других высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью.
• Дефицит калорий. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей, поэтому важно следить за калорийностью еды, создавая оптимальный дефицит калорий.
• Регулярное посещение тренировок. Добиться устойчивого результата можно только при регулярных занятия, при этом степ-аэробику можно совмещать с другими видами физической активности, чтобы разнообразить нагрузки.