Интервальные тренировки: суть метода и примеры упражнений

Интервальные тренировки — один из наиболее эффективных методов избавиться от лишнего веса и улучшить физическую форму за максимально короткий промежуток времени. Такие занятия одинаково хорошо тренируют как сердце, так и мышцы, а также значительно повышают выносливость организма. В статье расскажем об особенностях интервальных тренировок, их преимуществах и разновидностях, а также приведем примеры упражнений.

Интервальный метод тренировки — это тренировочная стратегия, которая предполагает чередование коротких периодов интенсивных нагрузок с короткими периодами отдыха или легкой восстановительной нагрузки.

При традиционном подходе тренировки длятся от 40 и более минут, при этом упражнения выполняются с постоянной умеренной интенсивностью. В интервальном методе применяется противоположные принципы: смена интенсивности, короткая длительность и цикличность нагрузок.

Суть интервального метода заключается в том, что периоды отдыха позволяют работать на более высоком уровне интенсивности, чем при продолжительной тренировке. Благодаря этому повышается эффективность занятий, несмотря на меньшую длительность, которая составляет 15-30 минут. В фазах отдыха и при восстановлении после занятия наступает эффект повышенного поглощения кислорода, когда организм продолжает сжигать калории, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Во время интервального тренинга главным показателем интенсивности нагрузки является пульс. Фазы интенсивной работы выполняются с усилиями 60-70% от уровня максимальной частоты сердечных сокращений, если нужно добиться жиросжигающего эффекта, 70-80%, когда необходимо укрепить сердечную мышцу, и 80-90% — для повышения физической выносливости. Длительность интервалов с высокой и низкой нагрузкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки.

Применение интервального метода помогает в короткие сроки достичь основных спортивных целей:

• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Интервальные тренировки приносят пользу для сердца, способствуют увеличению ударного объема и максимального объема кислорода, который может использовать организм, а также улучшению аэробной выносливости.
• Нормализовать вес. За счет высокой частоты сердечных сокращений ускоряется обмен веществ и процессы сжигания жира. Калории расходуются как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее, за счет чего достигается эффект похудения.
• Укрепить мышцы. Интервальные нагрузки улучшают силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений, а также обеспечивают прирост мышечной массы даже при отсутствии в программе силовых упражнений.

Интервальные тренировки предусматривают нагрузки высокой интенсивности, поэтому такие занятия подойдут не всем. В первую очередь они противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с диабетом, заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Людям, имеющим хронические заболевания, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно наличия индивидуальных противопоказаний.

Фартлек — интервальные тренировки, которые изначально разрабатывались для бегунов, но могут применяться и к другим видам спорта. Они подразумевают чередование скорости бега — от спринта до ходьбы или бега трусцой. Величину нагрузки, количество ускорений и периодов отдыха определяет сам спортсмен исходя из самочувствия.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая состоит из четырехминутных циклов. Каждый из них предусматривает двадцатисекундные периоды выполнения упражнений на пределе возможностей, чередующиеся с отдыхом в течение 10 секунд. Отдых между циклами составляет 2 минуты, количество циклов зависит от цели и уровня физической подготовки.

Структура тренировки по методу Гершлера состоит из разминки, которая должна увеличить частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту, периодов высокоинтенсивных нагрузок длительностью по 1 минуте с достижением целевого пульса 170-180 ударов в минуту и отдыха в течение не более полутора минут со снижением частоты сердечных сокращений до 120-140 ударов в минуту. Тренировка прекращается, если во время отдыха пульс не успевает снизиться до нужных значений.

При интервальной тренировке в зале можно задействовать различное оборудование. Пример программы:

1. Разминка:

• легкое кардио на беговой дорожке или велотренажере;
• динамическая растяжка — махи руками и ногами, вращения корпусом.

2. Основная часть. Продолжительность выполнения упражнений и отдыха — 30 секунд:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• тяга штанги в наклоне;
• выпады с гантелями;
• подъем штанги на бицепс;
• жим штанги стоя.

3. Заминка с упражнениями на растяжку.