Сложные и простые углеводы: как они влияют на организм и в каких продуктах содержатся

Углеводы — одно из трех главных питательных веществ, которые требуются для работы всех органов и систем организма. При правильно составленном рационе питания углеводы обеспечивают нас энергией и помогают сохранять работоспособность, в противном случае они могут стать причиной набора лишнего веса, хронической усталости и развития ряда заболеваний. В статье расскажем, чем отличаются простые и сложные углеводы, в каких продуктах они содержатся, а также разберем наиболее распространенные вопросы, касающиеся выбора углеводов и включения их в рацион.

Углеводы представляют собой органические соединения, в состав которых входят атомы углерода, водорода и кислорода. Наряду с жирами и белками, они являются важнейшими компонентами, которые принимают участие практически во всех процессах, протекающих организме. 

Углеводы — самый доступный для организма источник энергии, которая используется для всех процессов жизнедеятельности, включая функционирование нервной системы, пищеварение, обеспечение работы мозга, двигательной активности и т.д.

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза — основное топливо для клеток. Она попадает в клетки с помощью гормона инсулина, после чего расщепляется, выделяя энергию, необходимую для жизни. 

Избыток глюкозы организм преобразует в сложный углевод гликоген, который служит резервным источником энергии. Часть гликогена находится в печени и обеспечивает потребности в энергии всего организма, а часть содержится в мышцах и используется при физической активности.

При падении уровня сахара в крови, происходит обратный процесс — под воздействием гормона глюкагона гликоген расщепляется до глюкозы, благодаря чему восполняется недостаток энергии.

Углеводы выполняют в организме не только энергетическую функцию. Они являются обязательным компонентом сложных молекул РНК и ДНК, соединительных тканей, внутриклеточных структур и мембран, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот и формировании иммунитета.

По химическому составу углеводы подразделяют на две основные группы: простые и сложные. Они отличаются друг от друга длиной углеводной цепи, от которой зависит скорость усвоения углеводов.

Простыми называют моносахариды и дисахариды, которые содержат одну или две молекулы сахара. К простым углеводам относят глюкозу, фруктозу, галактозу, а также их комбинации — сахарозу, лактозу, мальтозу. 

Сложные углеводы — это полисахариды, представляющие собой длинные и разветвленные цепочки молекул моносахаридов. В их перечень входят крахмал, клетчатка, пектин. Они, в свою очередь, подразделяются на усвояемые полисахариды, расщепляющиеся ферментами, и неусвояемые, которые не перерабатываются организмом.

Моно и дисахариды также называют легкоусвояемыми углеводами, поскольку их короткие углеводные цепочки быстро расщепляются пищеварительными ферментами. После их употребления глюкоза практически сразу включается в обменные процессы. Ее уровень в крови резко повышается, поэтому поджелудочная железа начинает вырабатывать большое количество инсулина. В результате уровень глюкозы так же стремительно падает, что может стать причиной приступов голода и упадка сил.

К источникам легких углеводов относятся сахар, мед, фрукты, ягоды, овощи, молочные продукты, фастфуд, йогурты, выпечка, шоколад, джем, пирожные, конфеты, мороженое, газированные напитки, сладкие соки, фруктовые фреши.

Процесс переваривания сложных углеводов происходит иначе. Для расщепления длинных цепочек усвояемых полисахаридов организму требуется время, что обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь и не провоцирует скачков уровня сахара. Благодаря этому долгие углеводы способствуют продолжительному сохранению чувства сытости и бесперебойно обеспечивают организм энергией в течение определенного количества времени. Источники тяжелых углеводов — это продукты, содержащие крахмал: крупы, бобовые, картофель, хлеб, макароны.

К длинным углеводам также относят клетчатку и пектин, представляющих собой пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но играют значимую роль в пищеварительных процессах. Они помогают регулировать уровень глюкозы в крови, поддерживать нормальную работу кишечника, способствуют длительному чувству сытости, понижению уровня холестерина и выведению токсинов. Пищевые волокна содержатся в отрубях, злаках, бобовых, овощах, ягодах и фруктах.

Переизбыток углеводов, особенно быстрых, негативно отражается на здоровье. Он вызывает:

• Плохое самочувствие. Чрезмерное потребление углеводов может вызывать симптомы гипергликемии: повышенную усталость, сонливость, замутненное мышление и снижение внимания.
• Постоянный голод. Высокий инсулин блокирует чувство насыщения, из-за чего хочется есть снова и снова. 
• Развитие инсулинорезистентности. Постоянно высокий уровень сахара вынуждает поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Со временем клетки теряют чувствительность к инсулину, а компенсаторные механизмы истощаются. Поджелудочная железа перестает справляться с нагрузкой, и сахар остается высоким постоянно, разрушая сосуды и нервы. В результате этих процессов развивается сахарный диабет.
• Образование лишнего веса. Когда запасы гликогена в печени и мышцах переполнены, организм преобразует избыточные углеводы в триглицериды, которые откладываются в жировых депо. Кроме этого, высокий уровень инсулина, вызванный чрезмерным потреблением углеводов, препятствует расщеплению уже накопленных жировых запасов.

Углеводная недостаточность приводит к активизации глюконеогенеза, при котором печень начинает синтезировать глюкозу из белков и жиров, чтобы поддержать необходимый уровень сахара в крови. При длительном отказе от углеводосодержащей пищи происходит потеря мышечной массы, снижение минеральной плотности костей, нарушение работы печени и почек, ухудшение когнитивных функций.

Недостаток углеводов угнетает функцию щитовидной железы, приводя к снижению выработки гормона Т3, который является наиболее активным регулятором обмена веществ, контролирует энергетические процессы, а также работу сердца, мозга и нервной системы. Организм переходит в режим экономии энергии, снижая скорость обмена веществ, что часто проявляется симптомами, напоминающими гипотиреоз. 

При недостатке клетчатки происходит нарушение работы пищеварительной системы и процессов детоксикации организма, замедляется обмен веществ.

Для подсчета углеводов необходимо узнать их содержание на 100 г продукта. Эту информацию обычно размещают на этикетках, а также на сайтах и в приложениях, посвященных правильному питанию. Далее количество углеводов нужно умножить на вес продукта и разделить на сто.

Углеводы в продуктах, требующих  приготовления, лучше считать с учетом сухого веса, так как при варке масса изменяется за счет впитывания воды, а общее количество углеводов остается прежним.