Читмил и читдей: что значат и как правильно применять

Читмил и читдэй — это два схожих подхода к построению рациона в рамках концепции здорового образа жизни, которые позволяют нарушать ограничения в еде, предусмотренные правильным питанием, и периодически есть то, что обычно находится под запретом. При грамотном использовании они приносят пользу как с психологической, так и с физиологической точек зрения, помогают соблюдать диету в долгосрочной перспективе и оказывают положительное влияние на обмен веществ.

Суть читмила и читдея — регулярные, циклические, запланированные нарушения в режиме питания, когда можно себе позволить съесть то, что не вписывается в рамки диеты или правильного рациона: продукты с высокой калорийностью, сладкое, жирное, мучное и т.д. Разница между этими понятиями заключается в продолжительности нарушений: cheat meal подразумевает один прием пищи без ограничения в выборе продуктов, cheat day — возможность нарушения диеты в течение всего дня. И в том, и в другом случае после послаблений необходимо вернуться к здоровому питанию.

Зачем нужны читмил и читдей:

• Психологическая разгрузка. Одно из главных преимуществ читмила — это возможность баловать себя любимыми блюдами, при этом не испытывать чувства вины. Периодические отступления от принципов правильного питания помогают избежать неконтролируемых срывов и переедания, поддерживают мотивацию соблюдать диету в долгосрочной перспективе.
• Восполнение энергии. Читмил помогает восполить истощенные после интенсивных тренировок или длительной диеты запасы гликогена — полисахарида, состоящего из множества молекул глюкозы, который накапливается в печени и мышцах и служит источником энергии, необходимой для работы мозга и для физической активности.
• Преодоление эффекта «плато». При длительном ограничении потребления калорий организм начинает экономить энергию, поэтому замедляются процессы метаболизма и вес перестает снижаться. Запланированный высококалорийный прием пищи помогает на время обратить этот процесс.
• Регулирование аппетита. Длительное соблюдение диеты приводит к снижению гормона лептина, который отвечает за чувство сытости, и повышению уровня грелина — гормона голода. Благодаря читмилу уровень лептина растет, за счет чего становится проще контролировать аппетит и свое пищевое поведение.
• Улучшение самочувствия. Психологическая разгрузка, удовольствие от вкусной еды и избыток энергии в виде дополнительных калорий способствуют улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности, поэтому после читмила человек может чувствовать себя отдохнувшим и более собранным для продолжения диеты и тренировок. 

Читмил и читдей подходят людям, которые придерживаются структурированного плана питания с целью похудения, поддержания веса или набора мышечной массы, при этом не имеют расстройств пищевого поведения:

• Профессиональным спортсменам и людям, регулярно занимающимся фитнесом. Концепция планового нарушения диеты появилась в сообществе бодибилдеров. Изначально это был практический инструмент, который помогал спортсменам психологически пережить длительные периоды строгой диеты и улучшить спортивные результаты.
• Людям, которые давно используют диеты, правильное питание или рацион с дефицитом калорий. Те, кто уже привык ограничивать себя в еде, могут позволить себе контролируемое нарушение диеты для разгона метаболизма без риска вернуться к вредным привычкам. 
• Людям с хорошей самодисциплиной. Концепции читмила и читдея требуют умения остановиться и не превращать послабление в диете в бесконтрольное переедание. Человек, способный к самоконтролю, может вернуться к своему обычному плану питания после читмила, не испытывая чувства вины.

Читмил и читдей — это стратегии, которые подходят далеко не всем. В ряде случаев они не только не дадут нужного эффекта, но и нанесут вред здоровью. В первую очередь устраивать читмил и читдей противопоказано людям, имеющим хронические заболевания:

• Сахарный диабет: Читмил и читдей могут привести к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что опасно для людей с сахарным диабетом. У здоровых людей они могут вызвать метаболические нарушения и повысить риск развития инсулинорезистентности. 
• Заболевания желудочно-кишечного тракта. Периодическое употребление большого количества простых углеводов и жиров на фоне здорового питания значительно увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, кишечник и другие органы пищеварительной системы, что может вызвать неприятные симптомы и обострение хронических заболеваний. 
• Заболевания сердца и сосудов. Употребление типичных для читмила высококалорийных блюд может вызвать временное повышение артериального давления, усиление нагрузки на сердце и негативно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы. 

Читмилы противопоказаны людям с расстройством пищевого поведения, а также тем, кто не может контролировать объем съеденного, имеет психологическую зависимость от еды или испытывает чувство вины после нарушения диеты. Кроме этого, у некоторых людей читмилы и читдеи могут помешать формированию осознанного подхода к питанию, основанного на физиологических потребностях организма, а не на эмоциях или строгих ограничениях. 

Читмил и читдей — это вариативные подходы, которые можно адаптировать под индивидуальные потребности и цели. От этого будет зависеть частота отступлений от диеты, выбор продуктов и другие особенности.

Читмил подойдет для тех, кто находится в процессе похудения или поддерживает форму. Это более безопасный отход от диеты, который проще контролировать. Кроме этого, один прием пищи с запрещенными продуктами не сильно повлияет на процесс жиросжигания и позволит не выходить за рамки суточной калорийности.

Читдей больше подходит для тех, кто наращивает мышечную массу и ежедневно посещает интенсивные тренировки. Отход от диеты на целый день обеспечит полное восполнение гликогена и зарядит необходимой энергией.

Периодичность читмилов и читдеев зависит от образа жизни, физической активности и количества лишних килограммов. В среднем, частота проведения может варьироваться от одного раза в неделю у профессиональных спортсменов до 1-2 раз в месяц у тех, кто поддерживает вес. Такой интервал позволит сохранить мотивацию, не допустить сильного падения лептина и поддержать стабильный метаболизм. Можно использовать стратегию 90/10, при которой 90% времени необходимо придерживаться обычного плана питания, а оставшиеся 10% оставить для читмилов. 

Читмил рекомендуется проводить в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученную энергию, и вредная еда не преобразовалась в жировые отложения. При этом, желательно выбрать день, на который назначена тренировка. 

Читмил, проведенный до тренировки, будет способствовать набору мышечной массы, увеличит выносливость и эффективность занятий. Для похудения читмил лучше устраивать после тренировки. 

Для читмилов рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро повышают уровень лептина, восполняют запасы гликогена и дают прилив сил. Несмотря на то, что в этот прием пищи разрешены любые продукты, для минимизации негативных последствий со стороны ЖКТ стоит отказаться от фастфуда, колбасных изделий и тортов в пользу более полезной еды — горького шоколада, жирной рыбы, икры и т.д.