Почему без правильного сна не будет прогресса: влияние отдыха на тело и результаты тренировок

Сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Он важен для восстановления ресурсов. Однако многие недооценивают ключевую роль полноценного сна. Рассмотрим подробнее, почему качественный отдых важен для организма спортсменов. 

Во сне тело набирается сил, восстанавливает потраченную энергию. Причем для спортсменов крайне важна глубокая фаза, когда в организме вырабатывается соматотропин. Это гормон роста, пик секреции которого для взрослого приходится на 2-3 час после засыпания.

Соматотропин необходим для клеточного восстановления, роста мышц, а также укрепления костей. Помимо этого гормон способствует эффективному обмену веществ. Таким образом мышцы быстрее регенерируются после интенсивных тренировок, нервная система стабилизируется, что приводит к улучшению координации, реакции, приливу сил. 

Стандартное время для сна спортсменов - от 7 до 9 часов. Этого вполне хватает для набора мышечной массы, установления нейронных связей и заряда энергетическими ресурсами. Недостаток сна снижает выработку тестостерона и мелатонина. Еще одних важных гормонов, которые оказывают влияние на восстановление мышц и организма в целом.

Если не соблюдать норму сна и спать не более 6 часов в сутки, то заметно снижается уровень жизни, а тренировки не принесут должного результата. Организм за это время не успевает восполнить энергию ни на физическом, ни на психологическом фоне. Из-за отсутствия восполняемых ресурсов начинают тратиться накопленные, что приводит к постепенному истощению.

Несмотря на то, что спортсмены различными способами стараются восстановить свои силы (массаж, тейпы, сауна и другие процедуры), без хорошего сна эффекта от этого не будет.

К чему приводит систематический недосып:

• ослабление иммунной системы;
• проблемы с памятью;
• заболевания сердца и сосудов;
• снижение уровня концентрации;
• рост жировой массы;
• отсутствие мотивации к занятиям;
• риск получения травмы во время тренировок.

Некачественный сон может привести к снижению эффективности занятий фитнесом.

Однозначных противопоказаний нет. Однако специалисты рекомендуют обращать внимание на собственное состояние перед тем, как идти в спортивный зал.

Вред от выполнения упражнений при отсутствии хорошего сна перед физическими нагрузками может быть в тех случаях, если наблюдаются следующие симптомы:

• раздражительность;
• ломота в теле;
• снижение зрения;
• головная боль;
• усталость;
• невозможность сконцентрироваться.

При наличии хотя бы одного из признаков следует отказаться от занятий спортом. В противном случае организм будет сильно перегружен, а восстановить ресурсы будет достаточно сложно. Времени на отдых в дальнейшем придется потратить намного больше, чем при обычном режиме. По показателям спортсмены могут наблюдать регрессию.

Даже если человек чувствует себя более менее хорошо, но понимает, что спал недостаточно (менее 7 часов), то относиться к нагрузкам следует с осторожностью. Лучше выбрать размеренный темп тренировки, чтобы не перегрузить организм.

Все зависит от того, какая предполагается нагрузка. Умеренные кардиотренировки будут способствовать более легкому засыпанию, расслабят мышцы и улучшат качество отдыха. При небольших нагрузках снижается уровень стресса, поэтому спать после тренировки будет комфортнее. Интенсивные же занятия непосредственно перед сном способствует выработке адреналина. В этом случае мышцы забиваются, и организм работает исключительно на приведение нервной и мышечной системы в нормальное состояние. 

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по нескольку раз в день, выделяя время на сон между занятиями. Это помогает им восстановить силы и улучшить показатели выносливости. 

На самом деле, спать перед тренировкой — отличный вариант для графика спортсменов. Так можно получить пользу для тела и ментального здоровья. Предтренировочный сон влияет не только на физическую, но и на умственную активность. Работоспособность улучшается в разы. Для такого отдыха достаточно 15-30 минут. Именно такой временной промежуток способствует бодрости после пробуждения, не создавая ощущения тяжести, которое возникает при длительном сне. Если спать перед тренировкой более получаса, то возникнет чувство сонливости. В этом случае рабочее состояние не будет продуктивным. 

При выборе режима тренировок и сна следует учитывать степень нагрузки и время отдыха, чтобы создать полноценную базу для восстановления организма. 

Недостаточный отдых может быть обусловлен элементарной нехваткой времени. Даже если человек очень хочет спать, то может не уснуть в положенный период, чтобы выспаться.

Врачи дают общие рекомендации, что следует делать для того, чтобы засыпать в положенное время:

• За 1,5 часа до предполагаемого сна необходимо отказаться от использования смартфонов, компьютера и других гаджетов. Если такой возможности нет, то лучше всего пользоваться специальными очками, которые блокируют подачу синего свечения от экрана. Такая подсветка действует как раздражитель на нервную систему.
• Спальню следует хорошо проветривать. В помещении должно быть не выше 20 градусов.
• Исключить наличие шумов. Лучше всего использовать беруши, чтобы даже малейшие звуки не раздражали ухо.
• На окна лучше всего вешать шторы с эффектом блэкаут, чтобы свет не проникал в комнату. Также можно воспользоваться маской для сна. Но предпочтение следует отдавать качественным и натуральным материалам.
• Принять ванну с эфирными маслами или ароматической солью. Это позволит расслабиться перед сном.
• Одеяло лучше всего брать утяжеленное. При обхвате тела плотное покрывало снизит гормоны стресса, нормализует работу нервной системы и поможет быстро заснуть. Компрессионный эффект станет своего рода лимфодренажным массажером.

Достаточная физическая активность будет способствовать крепкому сну. Но не стоит перегружать организм непосредственно перед сном. Ночь по природе необходима человеку для отдыха и восстановления сил. Именно поэтому тело с вечера начинает постепенно готовиться ко сну. Самая поздняя тренировка может быть ориентировочно за два часа до засыпания. Мышцы успевают остыть и расслабиться. Помочь в этом поможет теплый душ.