Стретчинг: что это такое, в чем польза и зачем нужна растяжка?

Стретчинг (Stretching) — популярный вид фитнеса, способствующий улучшению самочувствия и физического состояния. Он оказывает положительное влияние на здоровье, повышает работоспособность и жизненную активность. В результате регулярных занятий стретчингом вы получите гибкое, грациозное тело, красивую осанку и максимальную свободу движений.

Стретчинг — это направление в фитнесе, в основе которого лежат упражнения на растяжку мышц, развитие гибкости и подвижности суставов. Стретчинг может использоваться в комплексе с кардио упражнениями, силовыми занятиями и тренировками на выносливость, а также рассматриваться как самостоятельное спортивное направление.

В первом случае растяжка сначала проводится перед тренировкой для разминки, разогрева и подготовки мышц, связок и суставов к предстоящим нагрузкам. Подобная разминка необходима и после основной части тренировки, так как резкое прекращение нагрузок чревато появлением болезненных ощущений в мышцах и сниженной работоспособностью. Кроме этого, проведение растяжки в конце занятий помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, ускорить процессы восстановления и снять нервное напряжение.

Стретчинг как самостоятельный вид фитнеса направлен на общее укрепление организма, развитие гибкости и пластики, снятие мышечных и нервных блоков. В результате регулярных занятий повышается подвижность тела, движения становятся более координированными, улучшается осанка, фигура становится более подтянутой, стабилизируется эмоциональный фон.

Риск травматизации значительно сокращается не только при выполнении спортивных упражнений, но и в повседневной жизни.

2. Профилактика судорог. Основные причины судорог во время и после тренировок — перенапряжение мышц, выполнение тяжелых и непривычных упражнений. Стретчинг предотвращает накопление усталости в мышцах и способствует их расслаблению, благодаря чему снижается вероятность судорожных сокращений.

3. Повышение эффективности спортивных тренировок. Хорошая растяжка повышает амплитуду движений и помогает более качественно выполнять физические упражнения, что способствует развитию силовых способностей и росту мышечной массы, а также улучшению результативности занятий, направленных на снижение веса.

4. Обретение стройности. При занятиях стретчингом похудение не является самоцелью, тем не менее они способствуют формированию стройной фигуры и подтянутого тела. Во время растяжки улучшается обмен веществ, что способствует уменьшению жировых отложений, а также стимулируется работа лимфатической системы, благодаря чему можно избавиться от отеков и растяжек.

5. Формирование красивой осанки. Стретчинг показан для людей, которые постоянно сутулятся и не могут ровно держать спину. Благодаря проработке мышц плечевого пояса, пресса и спины, укрепляется мышечный корсет, который позволяет позвоночнику удерживать правильное положение.

6. Профилактика заболеваний суставов. Растяжка способствует укреплению суставов и повышают их мобильность, благотворно влияет на связки и сухожилия, предотвращает отложение солей. Кроме этого, стретчинг положительно влияет на работу всего опорно-двигательного аппарата, помогает избавиться от болей, зажимов и мышечного гипертонуса. За счет этого улучшается самочувствие и качество жизни.

7. Улучшение психоэмоционального состояния. Регулярная растяжка способствуют расслаблению, помогает снять стресс и улучшить настроение, что положительно сказывается на общем состоянии нервной системы.

В зависимости от способа выполнения растягивающих упражнений, выделяют несколько видов стретчинга.

Именно статические упражнения лежат в основе стретчинга как направления и позволяют значительно улучшить гибкость. Они считаются наиболее безопасными и эффективными для новичков.

Физиологической основой статического стретчинга является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение. Суть статической техники заключается в том, что человек принимает определенную позу и удерживает ее определенное количество времени, растягивая мышцы за счет веса собственного тела, а затем медленно возвращается в первоначальное положение.

В процессе выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на ощущениях, поскольку растяжка не должна вызывать сильный дискомфорт и боль. Интенсивность упражнений определяется амплитудой движения и временем, которое человек проводит в нужной позиции. Наибольшую пользу от статического стретчинга можно получить, выполняя упражнения несколько раз в неделю после активной физической нагрузки.

При динамической растяжке упражнения предусматривают достаточно медленные пружинящие движения, которые завершаются коротким удержанием положения в конечной точке амплитуды. Основное отличие динамической техники от статической растяжки — отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышц.

Динамический стретчинг характеризуется мягкими, контролируемыми движениями в комфортном диапазоне с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращения мышц и их растяжения. При этом, упражнения могут выполняться на месте или на ходу.

Для динамического стретчинга характерны маховые движения и прыжки, в результате которых сила инерции заставляет мышцы и суставы выходить за пределы обычной амплитуды движений. Благодаря этому нервные клетки активнее реагируют на возбуждение и вызывают более эффективную работу мышц.

Упражнения на динамическую растяжку больше подходят для разминки перед основной тренировкой, поскольку они позволяют разогреть мышцы до необходимой температуры, а также дают им возможность быстрее реагировать и производить более сильные сокращения.

Силовой стретчинг сочетает растяжку мышц с активным мышечным напряжением. Упражнения выполняются за счет собственных усилий, без внешней помощи, с контролем положения тела и амплитуды движений. Такая техника помогает развивать гибкость, укреплять мышцы и улучшать контроль над телом.

Силовая растяжка может быть особенно полезна людям, которые много времени проводят за сидячей работой. Например, упражнения в положении сидя или стоя, направленные на растяжение передней поверхности бедра, помогают улучшить подвижность и уменьшить ощущение скованности. При этом важно выполнять движения плавно, избегая резких движений и сильного дискомфорта.

Как и динамический, баллистический стретчинг предполагает совершение повторяющихся движений. Отличие заключается в том, что они неконтролируемые и более резкие. Упражнения, выполняемые с высокой скоростью и большой амплитудой, направлены на кратковременное удлинение волокон мышц. Этот тип растяжки актуален больше для спортсменов с определенным уровнем физической подготовки, развитой гибкостью и связочным аппаратом, которые хотят улучшить свои показатели. Новичкам не стоит практиковать баллистический стретчинг из-за риска получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Пассивная растяжка базируется на тех же принципах, что и статический стретчинг. Основная разница заключается в том, что при выполнении пассивных упражнений используется не собственный вес, а внешнее воздействие, которое обеспечивает тренер или партнер.

Чтобы занятия были эффективными и комфортными, придерживайтесь нескольких основных правил:

• Начинайте с разминки. Перед интенсивной растяжкой подготовьте мышцы и суставы лёгкими движениями и постепенно увеличивайте амплитуду.
• Растягивайтесь плавно. Выполняйте упражнения медленно, без рывков и резких движений. Амплитуду увеличивайте постепенно.
• Контролируйте ощущения. Нормальным считается умеренное натяжение мышц, острая боль или выраженный дискомфорт — повод прекратить упражнение.
• Следите за дыханием. Дышите спокойно и равномерно, не задерживая дыхание во время растяжки.
• Не форсируйте амплитуду. Не нужно стремиться сразу достичь максимального диапазона движений — гибкость развивается постепенно.
• Соблюдайте регулярность. Для развития гибкости важнее систематические занятия, чем редкие тренировки с высокой интенсивностью.
• Учитывайте особенности упражнения. Статическую растяжку выполняйте контролируемо, а динамические упражнения используйте преимущественно как часть разминки.
• Ориентируйтесь на своё состояние. При боли, травме или ухудшении самочувствия тренировку следует прекратить и при необходимости обратиться к специалисту.

Беременным женщинам стретчинг помогает расслабить мышцы, уменьшить нагрузку на спину и поясницу, снизить эмоциональное напряжение и тревожность и подготовить организм к родам.

При беременности необходимо избегать упражнений динамического типа, а также рывков, сильных сгибаний и разгибаний в суставах. Движения нужно выполнять без усилия, не доводя до точки максимального напряжения. Если возникают болезненные или неприятные ощущения во время или после упражнений, то нужно прекратить тренировки.

Из-за гормональных изменений и физиологической адаптации организма, у беременных происходит размягчение связок и суставов, в результате чего они больше подвержены травмам. Поэтому беременным женщинам заниматься стретчингом можно только с разрешения врача и под наблюдением высококвалифицированного тренера.

Стретчинг является одним из самых мягких видов фитнеса, тем не менее у него есть ряд противопоказаний, поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом. Упражнения на растяжку не рекомендуются при наличии:

• остеопороза костей;
• воспаления менисков, суставов, связок, сухожилий;
• гемофилии;
• туберкулеза костей;
• недавно перенесенных переломов;
• серьезных патологий сердечно-сосудистой системы;
• варикоза, тромбоза, тромбофлебита;
• грыж;
• остеохондроза.

Если вы только начинаете заниматься стретчингом, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Начинайте с простых упражнений. Выбирайте движения для основных мышечных групп и постепенно осваивайте более сложные варианты.
• Сначала освойте технику. Следите за положением тела, контролируйте движения и не пытайтесь увеличить амплитуду за счёт рывков.
• Не сравнивайте свою гибкость с другими. Исходный диапазон движений зависит от индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала работайте в комфортной амплитуде, а затем по мере адаптации увеличивайте её.
• Не допускайте боли. Во время упражнения должно ощущаться мягкое или умеренное натяжение мышц, но не резкая боль.
• Соблюдайте регулярность. Систематические занятия помогают постепенно улучшать гибкость и подвижность.
• Не начинайте со сложной динамической или баллистической растяжки. Новичкам лучше сначала освоить контролируемые упражнения с умеренной амплитудой.
• Учитывайте восстановление. Интенсивность и продолжительность занятий должны соответствовать вашей физической подготовке и самочувствию.