Профицит калорий — для чего и как правильно повысить калорийность рациона?

Профицит калорий — это положительный энергетический баланс, при котором количество энергии, поступающей в организм с пищей, превышает ее расход. Создание контролируемого избытка энергии является обязательным условием для увеличения мышечной массы и обеспечения восстановительных процессов при интенсивных тренировках. В статье расскажем, что такое профицитное питание простыми словами, какие физиологические механизмы лежат в его основе и как правильно создать профицит калорий без риска для здоровья. 

Чтобы понять роль профицита калорий, необходимо разобраться в том, как организм расходует и использует энергию. Даже в состоянии полного покоя тело постоянно тратит энергию на работу сердца, дыхание, кровообращение, деятельность нервной системы, обновление клеток, поддержание температуры. Эти затраты называют базальным метаболизмом или базовым обменом веществ, на который приходится большая часть суточного расхода энергии.
Дополнительно калории расходуются на повседневную активность и физические нагрузки. Совокупность всех энергетических затрат формирует общую суточную потребность организма в энергии. Если количество поступающих калорий соответствует их расходу, масса тела остается стабильной.

В организме постоянно происходят два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Катаболизм отвечает за расщепление сложных веществ на более простые компоненты с высвобождением энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Анаболизм связан с созданием новых структур: мышечных волокон, ферментов, гормонов и других тканей. Оба процесса протекают одновременно, но их соотношение зависит от условий, в которых находится организм.

При дефиците калорий энергия тратится на покрытие текущих потребностей. В таких условиях возможности для построения новых тканей ограничены. При наличии умеренного избытка калорий создаются более благоприятные условия для анаболических процессов. Организм получает не только ресурсы для поддержания жизнедеятельности, но и дополнительную энергию для восстановления и роста.

Именно поэтому профицит калорий необходим при наборе мышечной массы. Он способствует более эффективному синтезу мышечного белка, восполнению энергетических запасов после тренировок и восстановлению тканей. Кроме этого, достаточное поступление энергии помогает поддерживать высокую работоспособность и адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам.

Для людей с дефицитом массы тела профицит калорийности также является необходимым условием для постепенного увеличения веса. При этом избыток энергии должен быть контролируемым, поскольку слишком большой избыток ускоряет накопление жировой ткани и негативно влияет на состав тела.

Профицит калорий приносит пользу только при соблюдении двух условий: избыток складывается за счет качественных, полезных продуктов и сочетается с регулярными силовыми тренировками. При нарушении этих условий возникает риск нанести вред здоровью.

Для расчета профицита необходимо сначала определить количество калорий, которое организм расходует ежедневно. Это показатель суточной потребности в энергии, который складывается из базового обмена веществ и уровня физической активности.
Наиболее распространенными методами расчета являются: 

• Формула Миффлина-Сан Жеора. Это наиболее точный современный метод расчета базового обмена веществ. Показатель рассчитывается отдельно для мужчин и для женщин на основе веса, роста и возраста.
• Формула Харриса-Бенедикта. Более ранняя базовая модель, которая также учитывает пол, возраст и антропометрические данные. Она дает небольшую погрешность в сторону завышения суточной нормы калорий у людей с избыточным весом.

Полученный с помощью формул показатель умножается на коэффициент активности, в результате определяется норма калорийности рациона для поддержания веса. Чтобы рассчитать профицит, к этой величине добавляют 10-15%. Такой диапазон считается оптимальным для большинства людей, которые хотят набирать мышечную массу с минимальным увеличением жировых отложений.

Важно учитывать, что математические расчеты дают ориентировочный результат. Реальная потребность в энергии зависит, в том числе, от особенностей обмена веществ, индекса массы тела, а также общего состояния здоровья. Поэтому калорийность рациона необходимо корректировать на основании динамики веса и изменений состава тела.

Чтобы увеличить калорийность рациона без лишней нагрузки на организм, важно придерживаться нескольких принципов:

• Повышать калорийность постепенно. Резкое увеличение объема пищи часто вызывает дискомфорт со стороны пищеварительной системы и затрудняет контроль изменений состава тела, поэтому необходимо увеличивать калорийность поэтапно.
• Увеличить количество приемов пищи. При создании профицита калорий рекомендуется перейти на дробный режим питания, разделив суточный рацион на 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Это позволит организму усваивать питательные вещества более эффективно.
• Не забывать о восстановлении. Даже правильно рассчитанный профицит не даст ожидаемого результата без полноценного сна и отдыха, поскольку процессы восстановления и мышечного роста происходят, когда организм находится в покое.
• Отслеживать прогресс. Необходим регулярный контроль  массы тела, объемов и спортивных показателей. Если вес не увеличивается, необходимо потреблять больше калорий. Если масса растет слишком быстро, профицит стоит скорректировать в меньшую сторону.

Для  здорового набора веса при составлении диеты необходимо учитывать энергетическую ценность продуктов и питательные свойства пищи: соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), наличие в составе витаминов и минералов.

Сбалансированный рацион включает:

• Белок. Мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани.
• Сложные углеводы. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты обеспечивают длительное поступление энергии и восполняют запасы гликогена, а также помогают контролировать аппетит и оптимизировать усвоение нутриентов за счет содержания клетчатки.
• Полезные жиры. Растительные масла (оливковое, льняное), орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы — это высококалорийные продукты, которые необходимо употреблять для поддержания правильной работы гормональной системы.

Набор лишних калорий для гипертрофии мышц может обеспечить спортивное питание, содержащее протеин, креатин, углеводно-белковые смеси. Протеиновые коктейли помогают легко восполнить суточную норму чистого белка без перегрузки пищеварения, креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, повышая силу и выносливость на тренировках, а углеводно-белковые смеси служат эффективным источником концентрированной энергии для быстрого восполнения сил и качественного восстановления после нагрузок.

Тренировочный процесс в период профицита калорий должен быть ориентирован на стимуляцию мышечного роста, иначе избыточная энергия будет уходить в жировые депо. Как правильно организовать тренировочный процесс:

• Сделать основой программы силовые тренировки. Именно силовая нагрузка запускает процессы мышечной гипертрофии, активируя синтез мышечного белка через механическое напряжение, метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон.
• Тренировать все основные мышечные группы. Дисбаланс в тренировочной программе не только замедляет прогресс, но и может увеличивать риск травм, поэтому тренировки должны включать нагрузку на мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса и кора.
• Отдавать приоритет базовым многосуставным упражнениям. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, жим стоя и подтягивания задействуют максимальное количество мышечных групп, создавая мощный гормональный ответ.
• Работать в диапазоне 8-12 повторений. Это количество повторений считается оптимальным для увеличения объема мышечных волокон. Вес подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом.
• Работать над прогрессией нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо постепенно увеличивать рабочие веса и количество повторений. Без прогрессии нагрузок мышцы перестают получать стимул для дальнейшего роста.
• Не злоупотреблять кардионагрузками. Кардио полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, но слишком большие аэробной нагрузки увеличивают энергозатраты и затрудняют поддержание профицита калорий.
• Оставлять время на восстановление. Рост мышечной ткани происходит не во время тренировки, а после нее. Недостаток сна и отсутствие дней отдыха могут существенно снизить эффективность даже идеально подобранного рациона.

Оценивать эффективность следует по совокупности признаков:

• Стабильный еженедельный прирост веса. При правильно подобранном профиците вес увеличивается на 0,5-1% от массы тела в месяц. Более быстрый набор веса — признак увеличения процента жира в организме.
• Рост силовых показателей. Если рабочие веса в базовых упражнениях увеличиваются каждые 2-3 недели, значит, организм использует избыток калорий для построения мышц.
• Нормальный уровень энергии в течение дня. Показателем достаточной калорийности являются сохранение высокого уровня работоспособности, отсутствие ощущения упадка сил и вялости.
• Состав тела меняется в нужном направлении. Увеличение мышечной массы считается одним из главных признаков правильно подобранного профицита.
• Показатели здоровья остаются в норме. Стабильно хорошее самочувствие и отсутствие отклонений по ключевым показателям при плановых обследованиях подтверждают, что рацион покрывает потребности организма в энергии и питательных веществах.