Как подтянуть тело к лету: тренировка для идеальной фигуры

Многие начинают задумываться о том, что следует привести тело в порядок практически к самому началу лета. Однако в стремлении похудеть как можно быстрее люди зачастую вредят своему здоровью. Стоит отметить, что даже за два месяца изменить фигуру кардинально не получится ввиду физиологических причин. 

Точного ответа на этот вопрос не даст никто. Ведь многое зависит от типа телосложения, количества жировой прослойки, обмена веществ и просто природных данных человека. Опытные тренеры под определенную фигуру подбирают комплекс упражнений, который воздействует на индивидуальное строение мускулатуры. Таким образом ожидаемый результат будет достигнут значительно раньше. Без профессионального подхода можно изнурять себя в тренажерном зале, но так и не скорректировать должным образом мышечный каркас.

Существуют различные мифы относительно быстрого похудения. Но безоговорочно верить им не стоит, поскольку волшебной пилюли для стройной фигуры не существует. При длительном простое в занятиях поначалу вес будет уходить стремительно. Однако это объясняется тем, что в первую очередь организм активно избавляется от излишка воды. В дальнейшем лишние килограммы будут исчезать медленнее, но начнется активная работа над упругостью и эластичностью мышц. 

Процесс этот длительный, поэтому при желании подтянуть тело к лету начинать надо как можно раньше. Начав посещение фитнес-зала в конце зимнего периода, уже к началу июня можно увидеть прекрасный результат в зеркале, улучшить свой тонус и при этом сохранить здоровье. .

Даже небольшая по продолжительности, но интенсивная тренировка даст максимальный эффект. Главное — задействовать большее количество мышц. Определенная группа людей предпочитает заниматься в домашних условиях. Но стоит помнить, что результат занятий зависит от грамотного подхода. Только квалифицированные специалисты смогут подобрать необходимую программу тренировок. Поэтому в самом начале пути к стройному телу все же рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.  

Что должно входить в комплекс для подтянутого и упругого тела:

• отжимания;
• приседания с отягощением;
• прыжки;
• выпады;
• стойка в планке;
• ягодичный мостик и пр.

Начинать физическую активность следует с простых упражнений. Так организм разогреется, привыкнет к нагрузке и настроит работу сердца на нужный лад.

В программу тренировок должны входить силовые упражнения и кардио. Первые рассчитаны на ускорение процесса похудения, поддержку метаболизма и на замедление процесса резкой потери мышечной массы. Помимо увеличения выносливости силовые тренировки корректируют осанку, улучшают состояние сосудов и благоприятно воздействуют на координацию.

Кардио-тренировки заключаются в беге, езде на велосипеде, ходьбе. Систематические занятия помогают худеть, но также налаживается работа легких, сердечно-сосудистой системы, снижается стресс. Но здесь тоже важна мера. Лучше начать с неторопливого шага во время ходьбы, а потом постепенно увеличивать скорость и уже потом переходить на бег. Следует менять интенсивность выполняемых упражнений и их продолжительность.

Как выполнять упражнение правильно:

• Занять позицию в планке на вытянутых руках. Ноги должны быть на одной линии с телом.
• Свести лопатки, а шею держать в нейтральном положении. 
• Выдыхая медленно опускаться вниз.
• Затем делаем вдох и снова на выдохе поднимаемся наверх, отталкивая руками от пола. 

При возникновении сложностей с классическим вариантом выполнения упражнения можно делать отжимание с колен, а не на вытянутых ногах. 

Можно делать по классике:

• Встать прямо и ноги расставить на ширине плеч.
• Руки сцепить в замок перед грудью (это необходимо для поддержки баланса).
• Спина выпрямлена.
• Медленно начинаем приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. При этом масса тела должна быть перенесена на пятки. 
• Вернуться в исходное положение. 

Данное упражнение можно выполнять с отягощением, т.е. с гантелями. Это усилит воздействие на мышцы и позволит телу лучше скоординироваться.

Техника выполнения:

• Одну ногу отвести вперед и немного в сторону, т.е. сделать перекрестный шаг назад.
• Следует опускаться вниз таким образом, чтобы колени образовывали прямые углы. 
• Вернуться в исходную позицию.

Делать 3-4 подхода и повторять на каждой ноге по 10 раз.

Это эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом:

• Занять позицию в планке на вытянутых руках. 
• Ноги оставить на ширине тазовой части тела, а ладони расположить под плечами.
• Колени должны быть прямыми.
• Необходимо прочувствовать напряжение в области пресса. 
• Удерживать ровное положение всех частей тела и по очереди поднимать руки, касаясь ими противоположного плеча. 

Важно, чтобы спина, ноги и руки оставались прямыми, а живот напряженным. 

Выполнять можно стоя, но в традиционном варианте упражнение делают лежа на спине:

• Лечь на пол и согнуть ноги в коленях. При этом ступни располагаются на ширине таза и стоят параллельно. 
• Руки завести за голову, а ладони сцепить в замок. 
• Грудную клетку следует расправить, мышцы на животе максимально напрячь.
• Поднять голову, шею и лопатки.
• Задержать такое положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. 

Рекомендуется делать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Отличный способ подтянуть ягодицы без сложных техник:

• Лечь на спину.
• Руки вытянуть вдоль тела, а колени согнуть, уперев ступни в пол. 
• Поднимать поясницу и напрягать при этом ягодичные мышцы по максимуму. При этом нагрузка на ноги должна быть снижена до предела. 

Делать так следует в 2-3 подхода по 20 раз. 

Подтянутое тело — это комплексная работа. Здесь важны не только систематические тренировки, но и сбалансированное питание. Необходимо увеличить количество потребляемого белка и контролировать калории. Не допускается прибегать к жестким ограничениям в еде. Дефицит калорийности должен быть за счет правильного подбора продуктов.

Для того чтобы, быстро подтянуть тело, достаточно питаться рационально, т.е. следовать этим советам:

• Ввести в рацион больше белковой пищи: индейка и куриная грудка, рыба нежирных сортов, творог, яйца, кисломолочные продукты. Белок не только отлично насыщает, но и воздействует на рост мышечной массы.
• Употреблять сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, свежие овощи. Так организм надолго зарядится энергией, а инсулин будет оставаться в норме. От простых углеводов (белая мука и сахар) следует отказаться вовсе.
• Под запретом фастфуд, промышленная выпечка и сладости, газировка.
• Употреблять правильные жиры. Полностью исключать их нельзя, но лучше выбрать полезные варианты: авокадо, орехи, оливковое масло.
• Включить в меню зеленые овощи. Именно в них содержится большое количество клетчатки, что способствует хорошему пищеварению. К тому же они создают объем порции, что снижает общую калорийность блюда.
• Соблюдать режим питания. Должно быть не менее трех и не больше четырех основных приемов пищи. Также следует включить два перекуса в виде творога, орехов и т.п. Это исключит переедание и устранит чувство голода.
• Пить достаточное количество воды. Рассчитать норму достаточно просто — на 1 кг веса тела около 40 мл чистой воды.

Для достижения наилучшего результата в коррекции фигуры необходимо контролировать объем порций, есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Так насыщение можно заметить сразу и не переедать. Важно отслеживать приемы пищи перед занятиями и после тренировок. При достаточном употреблении белков и сложных углеводов организм запасается энергией, а мышцы быстрее восстанавливаются.

Сочетая приведенные советы по питанию с активными физическими упражнениями, первые ощутимые результаты можно увидеть уже после 2-3 месяцев.

Для того чтобы быстро подтянуть фигуру, необходимо прилагать определенные усилия на протяжении длительного времени. В современном мире сложно придерживаться сбалансированного питания, соблюдать график тренировок. Но даже при таком образе жизни можно оставаться на плаву и привести себя в форму. Достаточно придерживаться простых правил:

• Снизить тотальный контроль над лишним весом. Нет необходимости постоянно вставать на весы. Из-за избытка жидкости, погодных условий и других факторов показатели будут нестабильны. А при постоянном контроле можно добиться лишь расшатанных нервов и постоянного стресса. Идеально сверять свои достижения хотя бы раз в неделю. 
• Правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным. Недопустима жесткая диета с множеством ограничений. В день следует принимать пищу 5-6 раз. Каждый прием должен включать белки, жиры и сложные углеводы. Следует отказаться от сахара, белой муки. При необходимости перекуса лучше брать натуральные сухофрукты, творог. 
• Пить достаточное количество чистой воды. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2 литров за сутки. Ведь вместе с жидкостью из организма выводятся вредные вещества и соли. 
• Придерживаться системных тренировок. Занятия следует проводить регулярно с постепенным увеличением физической нагрузки. В идеале необходимо дойти до выполнения упражнений по 100 раз в день. Но при этом без резкого скачка — добавлять ежедневно по 5 повторов. 
• Записаться на дополнительные процедуры, поддерживающие общий тонус. Например, можно посещать SPA и бассейн. Это позволит мышцам быстрее восстанавливаться, а организм будет запасаться энергией для дальнейшей работы над стройной фигурой.